Vergangene Woche sah es punktemäßig bei mir ziemlich mau aus. Eine Magen-/Darmuntersuchung, eine Ausbildung im Zen Kloster, mein Geburtstag und nicht zuletzt die Geburt eines neuen Familienmitglieds haben mich ganz schön aus dem Konzept gebracht.

Aber so ist das Leben und genau diese Phasen wird es immer geben. Das kann ein Umzug, ein Jobwechsel, ein Urlaub oder alles mögliche sein. Wichtig ist, wie man weiter macht. Hinfallen, Krone richten, weitermachen? Oder lieber alles hinschmeissen?

In den ganzen Jahren, in denen ich meine Ernährungs- und Abnehmkunden betreut habe, bin ich auf unterschiedliche Typen gestoßen:

a. Der „Jetzt-ist-eh-schon-wurscht“ Typ

Dieser Typ nimmt jede Abweichung vom Weg als willkommenen Anlass um in die Vollen zu greifen. Hat man beim Frühstück schon daneben gegriffen, ist der Tag sowieso schon versaut. Ergo: da macht der Kuchen auch schon nichts mehr aus.

b. Der „Es-klappt-eh-nicht“ Typ

Dieser Typ probiert in der Regel zahlreiche Diäten und Kuren aus, um am Ende festzustellen, dass es wieder nicht geklappt hat mit der Wunschfigur. Schlechte Tage sind immer eine gute Gelegenheit die Diät in Frage zu stellen. Um ein eventuell aufkommendes schlechtes Gewissen zu beruhigen, wird bald die nächste Methode angegangen.

c. Der „Ich-schaff-das-einfach-nicht“ Typ

Kritischer Typ, den man immer wieder aufbauen muss. Jeder kleine Misserfolg wird als Niederlage gewertet und drückt auf das Selbstbewusstsein. Mit der Zeit kommt es zu einer Art Self-fullfilling-proficy und es wird immer schwieriger Maßnahmen umzusetzen.

d. Der „Morgen wird’s besser“ Typ

Der geborene Optimist, der sich nicht aus der Ruhe bringen lässt. Der vergangene Tag wird abgehakt und der Fokus liegt am neuen.

Wer ist am erfolgreichsten?

Welcher der Typen langfristig am erfolgreichsten ist, ist schwer zu erraten. Erfolg ist einmal mehr aufzustehen als hinzufallen. Wenn es um Figur, Fitness und Wohlbefinden geht, ist das nicht anders. Entscheidend ist eine gewissen Ausdauer auch dann am Ball zu bleiben, wenn der Wind mal heftiger bläst. Man kann immer mal aus dem Sattel stürzen, wichtig ist es wieder aufzusteigen, die Zügel in die Hand zu nehmen und sich nicht beirren zu lassen. Weder von anderen, noch von einem selbst. Eine gewisse Gelassenheit hilft dabei. Und das Vertrauen, dass man das schon packen wird.

Ich bin selbst eher so ein Mischtyp, wie wahrscheinlich die meisten von uns. Natürlich versuche ich so positiv wie möglich die Sache anzugehen, aber ab und zu bin definitiv auch bei a. Zuhause….

Das Rezept für diesen Grünkernlaibchen stammt von Karoline und ich bin selbst schon gespannt auf die Zubereitung 🙂 .

Grünkern ist eigentlich Dinkel, der vor der Reifung geerntet und geröstet wird. Dieser Prozess sorgt dafür, dass Grünkern im Vergleich zum Dinkel einige gesundheitliche Vorteile hat. Der Eiweißgehalt ist größer und der Stärkeanteil geringer. Das führt zu einer besseren (weil geringeren)  Blutzuckerwirkung. Außerdem enthält Grünkern jede Menge B-Vitamine und Magnesium, die für starke Nerven sorgen. Auch der Eisengehalt ist für ein pflanzliches Lebensmittel recht hoch. Kurzum eine gute Kohlenhydratalternative, aus der man auch gut Grünkernlaibchen machen kann. Grünkern schmeckt eher nussig und ist außerordentlich gut bekömmlich.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 Zwiebel
  • 2  Knoblauchzehen
  • Etwas Rapsöl
  • 150 ml Gemüsebrühe (Bio)
  • 50 g Grünkern geschrotet
  • 1 Lobeerblatt
  • 1 EL Majoran
  • Meersalz
  • Pfeffer
  • 1 Zucchini
  • 2 Karotten
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • Haferflocken
  • 1 Ei

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in etwas Fett glasig andünsten. Gemüsebrühe, Grünkernschrot, Lorbeerblatt sowie Majoran aufkochen lassen. Danach bei kleiner Flamme 30 Minuten quellen lassen. Das Lorbeerblatt entfernen und mit Jodsalz und Pfeffer abschmecken. Währenddessen der Quellzeit Frühlingszwiebeln klein hacken, Karotten und Zucchini raspeln und in etwas Rapsöl anbraten. Den Grünkernbrei mit dem Gemüse, einem Ei und den Haferflocken vermischen und daraus Laibchen formen. Im Backofen bei 180 Grad goldbraun backen.

 

Eiweiß kann bekanntlich eine ganze Menge. Muskeln aufbauen zum Beispiel. Nach jedem Training startet der Körper einen ausgeklügelten Reparaturprozess. Der Körper lernt, dass die bisherige Muskelmasse für das Trainingsprogramm nicht ausreichend war und erweitert in Folge sein „Muskelangebot“. Dafür benötigt er Eiweiß als Baustoff.

Eiweiß steuert unsere Gefühle

Doch nicht nur das. Auch unsere Hormone, also die Steuerungsinstrumente für unser Gefühlsleben, benötigen für ihre Bildung Eiweiß.

Für uns bedeutet das: ob wir ausgeglichen, glücklich, motiviert und konzentriert sind ist Sache des Eiweiß. Hier lohnt es sich zwei Hormone näher anzusehen:

Serotonin

Das so genannte Glückshormon macht zufrieden und ausgeglichen, sorgt für einen guten Schlaf und dafür, dass wir rundum zufrieden sind. Gebildet wird es durch die Aminosäure Tryptophan. Auf diese Aminosäure gibt es im Körper einen großen Run. Jeder will sie haben. Um aus ihr Sertonin bilden zu können, bedarf es eines Tricks. Wir brauchen ein bisschen Insulin, um das Tryptophan ins Gehirn transportieren zu können. Ergo: trypotophanhaltige Lebensmittel (z.B. Milchprodukte) mit ein paar Kohlenhydraten (ein Stückchen Obst oder Brot) gemeinsam essen.

Tipp: eine Hammer Tryptophanquelle sind Cashewkerne!

Dopamin

Ich nenne es das „Will-haben-Hormon“. Wir schütten es aus, wenn wir ein tolles Kleid im Schaufenster sehen, einen Reiseprospekt durchblättern oder – Achtung jetzt kommt’s – an unser Ziel denken (vorausgesetzt wir haben ein wirklich tolles, motivierendes Ziel definiert). Ergo: Dopamin ist für unsere Motivation zuständig. Die maßgebliche Aminosäure, die wir dafür benötigen ist das Tyrosin. Wir finden es in u.a. reichlich in Huhn, Lachs, Kürbiskernen.

Noch mehr gute Laune-Essen?

Neben den Eiweißen gibt es natürlich noch andere Nährstoffe, die dafür bekannt sind für gute Stimmung zu sorgen. Vor allem alle B-Vitamine, Vitamin D und Magnesium sind gutes Brainfood!

Dass man genügend schlafen sollte, weiß jedes Kind. Dass der Schlaf entscheidend für einen funktionierenden Stoffwechsel und damit für das Körpergewicht ist, ist vielen weniger bewusst.

Inzwischen gibt es jedoch unglaublich viele Studien, die einen Zusammenhang zwischen Schlafdefiziten und Übergewicht besteht. Das Ergebnis: wer zu wenig schläft, leidet öfter an Übergewicht wie Personen, die auf 7 Stunden oder mehr kommen. Auch ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, wie er z.B. bei Schichtarbeit unweigerlich vorkommt, wirkt sich negativ auf das Gewicht aus.

Warum macht zu wenig Schlaf dick?

Zunächst hat man festgestellt, dass Menschen mehr essen, wenn sie schlecht oder wenig geschlafen haben. Außerdem greifen sie vermehrt zu ungesunden, kohlenhydratreichen Lebensmitteln und lassen Obst und Gemüse eher links liegen. Dazu kommt, dass man sich automatisch weniger bewegt, träger agiert und zu gut deutsch nach einer schlechten Nacht einfach fauler ist. Der Rest ist ein physikalisches Gesetz: höhere Kalorienzufuhr und geringere Kalorienverbrauch führt zu mehr Gewicht.

 

Ghrelin und Leptin als Schlüsselhormone

Die Frage ist: warum isst man mehr? Alles deutet darauf hin, dass unsere zwei wichtigsten Sättigungs- und Appetithormone dafür verantwortlich sind: Ghrelin und Leptin.

Ghrelin steuert unser Hunger und Appetitzentrum. Der Mechanismus ist ganz einfach. Ist der Magen leer, sendet er Ghrelin ans Gehirn und meldet „Magen leer, bitte Nachschub“ und das Gehirn übersetzt das in „Hunger“. Hunger entsteht also im Gehirn!

Quasi der Gegenspieler zu Ghrelin ist das Leptin. Es wird in den Fettzellen gebildet. Sind die voll und damit die Versorgung gesichert, lautet die Meldung „alles okay, wir brauchen nichts“. Das Gefühl von „satt“ entsteht.

Was passiert bei Schlafmangel?

Die Neurotransmitter Ghrelin und Leptin spielen manchmal auch Katz und Maus mit dem Körper. So konnte man feststellen, dass bei Schlafmangel der Ghrelin-Spiegel aus irgendeinem Grund ansteigt und der Leptinspiegel sinkt. Dadurch kann es vorkommen, dass sich der Körper nach einer sehr kurzen Nacht im gleichen Zustand befindet, als hätte er eine Woche nichts zu essen bekommen.

Cortisol und Insulin tun ihr übriges

Cortisol ist ein Stresshormon, das normalerweise im Schlaf abgebaut wird. Zuviel Cortisol wirkt im Körper so ähnlich wie Insulin: es hemmt die Fettverbrennung. Normalerweise würden wir in der Nacht so richtig gut Fett verbrennen, aber eben nur, wenn wir schlafen!

Man könnte das Ganze jetzt noch weiterspinnen und sich über die Wachstumshormone Gedanken machen, die ebenfalls im Schlaf produziert werden. Aber ich denke die Botschaft ist angekommen. Ausreichend Schlaf ist enorm wichtig, wenn man schlank und fit sein möchte. Am besten zwischen 6 und 8 Stunden.

Was tun bei Schlafproblemen?

Wer ernsthafte Einschlaf- oder Schlafprobleme hat, sollte daher dringend etwas tun. Ein paar kleine Helfer aus der Natur, können hier manchmal gute Dienste leisten: Melisse, Hopfen, Baldrian, Passionsblume, usw.

Auch die Aminosäure Tryptophan ist in diesem Fall wichtig, denn sie ist der Baustoff für das Glückshormon Serotonin, das uns dabei hilft abends runterzukommen. Tryptophan ist übrigens in Cashewkernen enthalten. Ein paar Cashewkerne vor dem Einschlafen können also nicht schaden 😉

Ein kleiner interner Tipp: Wir haben derzeit sogar noch ein Produkt im Programm, wo all diese Inhaltstoffe drin sind. Es heißt Pure Relax. Da wir unser Sortiment straffen, werden wir es bald rausnehmen. Wer sich also noch schnell eindecken will: jetzt ist ein guter Zeitpunkt.

 

Buchtipp:

Wieder einmal ist es übrigens Dr. Nicolai Worm, der sich in dieses Thema vertieft hat und sogar einen Ratgeber darüber verfasst hat: „Die Schlafmangel Fett-Falle“ (systemed Verlag)

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