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Katerfrühstück – was bringt’s?

Zum Thema Alkohol und Kater gibt es wahrlich jede Menge „Weisheiten“, angefangen von „Bier auf Wein, das lass sein“, usw. Gleich einmal vorneweg. Wissenschaftlich bewiesen ist das Wenigste. Eine Studie an der Uni Freiburg soll bewiesen haben, dass Espresso mit Zitrone das Schmerzempfinden nach einer durchzechten Nacht dämpft. Fraglich scheint, ob man die Kombi bei der üblichen Übelkeit überhaupt runter bekommt.

Fakt ist allerdings eines: Ein Kater ist eine mehr oder weniger leichte Alkoholvergiftung, bei der der Körper stark dehydriert. Alkohol raubt dem Körper also Wasser.

Ergo gilt: wer den Kater in den Griff bekommen oder gar nicht erst entstehen lassen will, muss trinken. Und zwar Wasser. Am besten mineralstoffhaltig. Insbesonders Natrium darf jetzt gern drin sein. Denn die Kopfschmerzen resultieren auch aus dem Salzverlust. Salzstangerl oder – noch besser- eine würzige Gemüsebrühe tun es auch. Saures fördert den Alkoholabbau, daher sind Rollmöpse, aber auch Essiggurkerl extrem beliebt.

Am Abend des Geschehens gilt: vor dem Alkoholgenuss etwas Fetthaltiges essen, das verlangsamt die Alkoholaufnahme. Auch jetzt schon jede Menge Wasser trinken. Der Kater fällt nicht ganz so schlimm aus, wenn es sich beim Alkohol um reines Ethanol handelt. Viele Bardrinks (z.B. dunkler Rum, Whisky) enthalten allerdings sog. Fuselalkohole. Bei deren Abbau können in der Leber toxische Stoffe entstehen, die die Beschwerden verschlimmern.
Dass Durcheinandertrinken den Kater verschlimmern soll stimmt nur bedingt. Belegt ist nichts, allerdings geht man davon aus, dass bei einem Wechsel der Getränke der Gusto ansteigt und damit insgesamt mehr getrunken wird. Würde man immer bei dem gleichen Getränk bleiben, tritt schneller ein Sättigungseffekt ein.

Das „Reparaturseiderl“ ist übrigens ebenso ein Ammenmärchen. Da Alkohol das Schmerzempfinden senkt, werden die Schmerzen einfach weniger stark wahrgenommen. C’est la vie!
Bleibt nur noch eines: raus an die frische Luft oder rein ins Bett. Das ist Geschmackssache.

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Die richtige Wettkampfvorbereitung fängt beim Essen an

Dieser Artikel richtet sich weniger an Profisportler denn vielmehr an die vielen „Hobby-Wettkämpfer“, die es inzwischen in Österreich gibt. Einmal einen Marathon zu laufen, gehört ja schon fast zu einem guten Lebenslauf dazu, will man meinen. Viele gehen inzwischen sogar schon einen Schritt weiter und wagen den Sprung zum Triathlon. Die größten Fehler in der Wettkampfvorbereitung werden allerdings weniger im Training, denn viel mehr bei der Ernährung gemacht. Regenerationsfähigkeit und damit Leistungssteigerung hängen stark davon ab, was dem Körper in dieser Zeit durchgeführt wird.

Die wichtigste Mahlzeit ist die Mahlzeit nach dem Training
Denn jetzt geht es darum die vorhandenen Glykogenspeicher zu vergrößern, damit am Tag des Wettkampfs möglichst große Kohlenhydratreserven abgerufen werden können. Außerdem erfolgt jetzt der Aufbau neuer Muskulatur und damit ein wichtiger Teil der Regeneration des Körpers.

Welche Nährstoffe braucht der Körper jetzt?
Damit Glykogenspeicher gebildet und gefüllt werden können, bedarf es im Grunde an vier Nährstoffen:

a.)    Komplexe Kohlenhydrate
wie z.B. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Bananen zum Auffüllen der Speicher.
Weißmehlprodukte sind definitiv nicht dafür geeignet.

b.)    Hochwertiges, fettarmes Eiweiß
wie z.B. Puten- oder Hühnerfleisch, Fisch, Ei, Bohnen oder Linsen, fettarmer Käse.
Das Eiweiß benötigt man als Baustoff um die Glykogenspeicher aufbauen zu können.

c.)     Kalium
wirkt als eine Art „Schaufel“ um den Zucker in die Glykogenspeicher hinein  zu transportieren. Kaliumhaltig sind fast alle Gemüsesorten, wie z.B. Paprika oder Brokkoli, aber auch Bananen.

d.)    Chrom
sorgt dafür, dass der neu eingespeicherte Zucker auch „drin“ bleibt und nicht übermäßig schnell wieder aufgebraucht wird. Man kann sich das als eine Art Deckel vorstellen. Weißmehlprodukte sind chromarm, was wiederum für die Vollkornprodukte spricht.

Gute Kombinationen nach dem Training
Vollkornbrot (chromreiches KH) mit Putenschinken (Eiweiß) und Paprika (Kalium)
– Bananenmilch (KH, Kalium und Eiweiß) mit einer Birne (Chrom) oder Nüssen
– Kartoffel (KH) mit Spiegelei (Eiweiß) mit Tomaten (Kalium) und Champignons (Chrom)

Wann sollte die Mahlzeit stattfinden?
Je kürzer die Zeit zwischen Training und Mahlzeit desto besser. Denn gleich nach dem Training giert der Muskel nach Nährstoffen und ist besonders aufnahmebereit. Man spricht hier auch vom sog. open window Effekt.
Achtung: Alkohol und Fett können den Aufbau der Glykogenspeicher extrem verzögern und die Regenerationszeit auf bis zu 72 Stunden verlängern!

Was mache ich, wenn ich vor dem Wettkampf ein paar Kilos loswerden muss?
Dieser Fall ist sehr tricky. Nach neuesten Erkenntnissen scheint eine eiweißbetonte, kohlenhydratbewusste bzw. –reduzierte Ernährung im Vorfeld zum Wettkampf förderlich zu sein. Bei dieser Ernährungsweise lässt sich auch leicht Gewicht verlieren. Wer sich jedoch bis dato von jeder Menge Nudeln und Reis ernährt hat, könnte kurzfristig mit Leistungseinbußen zu kämpfen haben, die sich jedoch nach ein bis zwei Wochen wieder einspielen. Außerdem empfinden viele Sportler gerade jetzt einen starken Kohlenhydrathunger. Disziplin und gutes Timing sind jetzt gefragt. Ich habe die beste Erfahrung mit folgendem Vorgehen gemacht:

  1. Wenn möglich reduziert man auf drei Mahlzeiten am Tag. Das Training sollte im Idealfall so positioniert werden, dass nach dem Training eine dieser Mahlzeiten wie oben beschrieben ansteht. Liegt die letzte Mahlzeit schon länger zurück kann man eine Stunde vor dem Training etwas leicht Verdauliches essen.
  2. Weißmehlprodukte und Zucker sowie Alkohol sind so weit wie möglich zu reduzieren oder ganz wegzulassen.
  3. Eine Stunde vor dem Training sollte man nichts mehr essen, vor allem nichts Fettreiches oder schwer Verdauliches.
  4. Das Abendessen sollte auf jeden Fall eiweißbetont sein. Je weniger Kohlenhydrate jetzt noch konsumiert werden, desto besser funktioniert eine Gewichtsabnahme. Schwierig wird das natürlich, wenn die Trainingseinheit vor dem Abendessen stattfindet. Dann ist besonders darauf zu achten, dass zum Auffüllen der Glykogenspeicher niederglykämische Kohlenhydrate, wie z.B. Roggen-Vollkorn verwendet werden.
  5. Dass ausreichend (mineralstoffreiche!) Flüssigkeit zugeführt werden soll, versteht sich von selbst.

Sporternährung hat viele Gesichter und richtet sich stark nach den persönlichen Erfahrungen. Es lohnt sich auf jeden Fall den eigenen Körper mit seinen Vorlieben und individuellen Reaktionen kennenzulernen. Bei mir geht es z.B. nicht ohne zusätzliche Vitalstoffe, wie Aminosäuren, Vitamin C (das Immunsystem wird durchs Training extrem belastet!) oder Magnesium. So bin ich ohne Erkältung locker durch einen trainingsintensiven Winter gekommen.

Mein Buchtipp: „Mehr vom Sport! – Low Carb und LOGI in der Sporternährung“ v. Dr. Nicolaj Worm, Clifford Opoku-Afari und Heike Lemberger, systemed Verlag

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Ich bin für „Entschlacken light“

Die Festtage sind vorbei und damit beginnt die beste Zeit im Jahr, um ein paar Tage zu entgiften und zu entschlacken. Sämtliche kulinarischen Bedürfnisse sind jetzt befriedigt, dafür spannt das Hemd und lästiges Sodbrennen trübt die Stimmung. Genügend Grund also für ein paar Detox-Tage. (Detox klingt dabei einfach trendiger als Entgiftung, was sich durchaus positiv auf die Motivation auswirken kann….)

Drei Tage Kohlsuppe oder Sauerkrautsaft sind allerdings nicht jedermanns Sache. Muss es auch nicht. „Entschlacken light“ heißt mein Tipp für alle, die zwar ein paar Tage etwas auf ihren Körper achten wollen, aber nicht gleich das „volle Programm“ fahren wollen.

Tipps zum „Entschlacken light“:

Basisch  bleiben
Die Weihnachtstage stellen einen schweren Angriff auf unseren Säure-Basen-Haushalt dar. Viel Zucker, jede Menge (oft fettes) Eiweiß und Alkohol lassen den Körper schnell übersäuern. Der vorweihnachtliche Stress verstärkt den Effekt. Jetzt heißt es: basisch essen. Basenbildend ist in erster Linie Obst und Gemüse. Dabei ist es prinzipiell egal, ob das Gemüse roh, gekocht oder in Form von Suppe genossen wird. Nach der traditionellen chinesischen Medizin punktet jedoch im Winter alles Warme. Der Stoffwechselfördernde Effekt kann dabei durch Gewürze wie Ingwer, Kurkuma, Chili, Zimt,… noch verstärkt werden. Je weniger Fett für die Zubereitung verwendet wird, desto besser. Auch Kartoffeln (ohne Fett) sind basisch. Sie sind neben Karotten und Knollensellerie Hauptbestandteil der Basenbrühe*, die jetzt wahre Wunder bewirkt. Einfach einen Liter davon täglich trinken und man fühlt sich gleich viel besser.

Rohkost

Viel trinken
Das bringt uns gleich zum nächsten –extrem wichtigen- Tipp. Trinken, trinken, trinken. Alkohol und Softdrinks sind natürlich streng tabu. Wasser (am besten stilles Mineral, wirkt basisch!) und hochwertige Tees reinigen den Körper am besten. Ich gieße gern ein paar Scheiben Ingwer mit heißem Wasser auf, das wärmt und regt den Stoffwechsel an.

Moderater Ausdauersport
Leichtes (!) Ausdauertraining hilft beim Entsäuern, denn überschüssige Säuren können optimal über die Lunge abtransportiert werden. Achtung: übertriebener Ehrgeiz kann leicht als  Schuss nach hinten losgehen. Bei niedrigem Puls laufen, auf dem Ergometer radeln oder auch Schwimmen ist optimal.

Für Spezialisten: Darmsanierung
Der Tod sitzt im Darm, sagt man. Und tatsächlich nehmen viele Krankheiten hier ihren Anfang. Wer das mit dem Entgiften ernster betreiben möchte, sollte über eine Darmsanierung nachdenken. Hierbei wird der Darm zunächst sanft entleert (z.B. mit Flohsamenschalen), damit im Anschluss die Darmflora mit entsprechenden Darmbakterien wieder aufgebaut werden kann. In Extremfällen kann der Sanierungsprozess mehrere Monate dauern.

Und dann?
Drei Entschlackungstage bringen nichts, wenn danach wieder „voll reingehauen“ wird. Vielmehr sollten sie den Startschuss zu einem besseren Ernährungsverhalten darstellen. Bewusstes und damit cleveres Genießen steht jetzt im Vordergrund: langsam essen, gut kauen, regelmäßige Mahlzeiten und natürliche Lebensmittel sind angesagt. Nichts muss perfekt sein, aber die allgemeine Marschrichtung sollte stimmen – dann steht dem guten Körpergefühl für 2011 nichts mehr im Weg.

* Buchtipp: 33 Magische Suppen von Marion Grillparzer, GU-Verlag

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Weg mit dem Urlaubsspeck

 

 

Wissen Sie, wann die meisten Menschen entscheiden ins Fitness-Studio zu gehen? Beim Blick auf die Urlaubsfotos. Hilfe, bin das ich?? Also so viel hab ich im Urlaub auch wieder nicht gegessen…. Bekannt? Mir ehrlich gesagt schon. Denn auch wenn man sich viele Tricks überlegt, wie man schlank durch die Sommerzeit kommt, so hinterlassen Grillabende, weißer Spritzer, ab und zu mal ein Eis auch bei gesundheitsorientierten Genießern manchmal ihre Spuren. Schließlich geht es im Sommer allgemein etwas lockerer zu. Laissez-faire wie man so schön sagt. Ist ja auch o.k., wenn man spätestens mit Schulstart wieder die Zügel aufnimmt. Am besten funktioniert das, indem man erst einmal ein oder zwei Entschlackungstage einlegt. Die wirken quasi wie eine Art Kick-off. Ich selbst hab auch grad wieder gestartet. Um wieder „auf Schiene zu kommen“ bin ich gerade in der „strengen Phase“ von metabolic balance. Der Anfang ist dann immer hart, das muss man einfach zugeben. Aber umso erstaunlicher der Effekt schon nach wenigen Tagen. No-Alcohol, wenig Kohlenhydrate, nichts Süßes außer Obst, dafür Eiweiß und Gemüse vervielfachen gleich die Leistungsfähigkeit.

Doch bleiben wir beim Start. Ein wichtiger Tipp von meiner Seite: legen sie einen ganz fixen Starttermin fest. Noch besser: erzählen Sie Ihren Freunden davon. Dann gibt es schließlich kein Zurück mehr. „Ab-morgen-bin-ich-wieder-strenger“ hat noch nie funktioniert. Wenn Sie dabei gleich eine Darmentleerung vornehmen (z.B. mit Bittersalz) finden Sie den Einstieg noch leichter.

 

Waage

Planen Sie die nächsten zwei Wochen die Mahlzeiten genauer ein wie normal. Wann und was gibt es zu Mittag? Ist mein Kühlschrank mit den richtigen Lebensmitteln gefüllt? Muss ich vielleicht mal etwas ins Büro mitnehmen? Usw.  Diese zwei Wochen sind ein guter Einstieg um sich (wieder) einem besseren Ernährungsverhalten zu nähern.

Nun zum Thema Sport. Ambitionierte Outdoorsportler kennen das Problem. Trotz jeder Menge Sport im Sommer nimmt man nicht ab oder sogar zu. Völlig normal. Gerade bei Ausdauersportarten wie Mountainbike oder bei längeren Laufrunden nehmen Appetit und Hunger deutlich zu. Vor allem auf Kohlenhydrate. Unterm Strich isst man dann oft mehr als man verbraucht hat. Sport ist also kein Garant für weniger Gewicht. Aber trotzdem unerlässlich. Wenn „no sports“ bisher für Sie das Motto war, sollten sie erst einmal klein, aber gezielt anfangen. Ich plädiere zunächst für den Schwerpunkt  Krafttraining um Muskulatur aufzubauen. Erst nach den ersten Erfolgen würde ich den Ausdauerpart intensivieren. Diese Vorgehensweise hat einen großen Vorteil: man spart Zeit und sieht trotzdem gleich Erfolge. Außerdem: Krafttraining ist der beste Schutz vor dem Jo-Jo Effekt!

 

Man muss übrigens nicht gleich zum Gesundheitsapostel werden. Sie können sich auch nur ganz gezielt ein paar Schwerpunkte setzen, z.B. nichts Süßes, kein Alkohol oder kein Weißmehl. Wichtig ist nur, dass Sie diesen Schritt auch wirklich ehrlich und konsequent umsetzen. Dann haben Sie gute Chancen, dass die Umstellung auch langfristig klappt.