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Bikinifit in 4 Wochen? – Von Kohlenhydraten und Bikinifigur

Okay, ich weiß das Thema ist ein alter Hut und jedes Magazin schreibt jetzt drüber. Trotzdem steht mal wieder der Urlaub an und damit unweigerlich die Frage: Geht sich die Bikinifigur noch aus? Ich beschäftige mich nun schon so viele Jahre mit der Ernährung und auch mir stellt sich diese Frage jedes Jahr. Nicht dass ich generell unzufrieden wäre mit meiner Figur, im Gegenteil. Aber ein Bikini ist halt dann doch schonungslos und verhüllt quasi nichts. Da regt sich auch bei mir die Eitelkeit und irgendwie ist das doch menschlich, oder?  Den Sommer finde ich in diesem Zusammenhang doppelt schwer. Man genießt die lauen Abende am Balkon, das ein oder andere Glas Wein oder auch mal ein Eis. Nicht gerade das Paradeprogramm für perfekte Formen (na ja, wer will denn schon perfekt sein…) und die Bikinifigur.

Aber machen wir uns nichts vor. Jeder weiß, dass eine langfristige Ernährungsumstellung sinnvoll und das vorrangige Ziel eines jeden sein sollte, der mit ein paar Kilos zuviel zu kämpfen hat. In der Praxis sind es aber gerade die 3-4 Kilo, die jetzt zum Urlaub noch schnell runter müssen um zur Bikinifigur zu kommen.  Ein knackiges Training ist dabei das A und O, aber ohne ein paar zusätzliche ernährungstechnische Maßnahmen geht es auch wieder nicht. Also, was tun?

Hier mein Erste-Hilfe-Programm: 

Variante 1: Ich entscheide mich für eine strenge Diät oder Kur und ziehe diese gnadenlos durch. Dabei gibt es durchaus interessante und auch erfolgreiche Ansätze auf dem Markt, sei es das Stoffwechselprogramm metabolic balance oder die immer wieder schwer diskutierte HCG-Diät (auch unter dem Namen 21-Tage-Stoffwechselkur bekannt). Diese Variante funktioniert (bei Auswahl des richtigen Programms) für die Bikinifigur zweifelsohne gut. Hier stellt sich die Frage eher, ob ich derzeit bereit bin ein solches Programm durchzuziehen, oder ob die Verlockungen (erste Grillabende, etc.) nicht doch zu groß sind.

Variante 2: Ich setze Akzente und fokussiere mich auf ein paar Maßnahmen, die auch wirklich was bringen. Im Folgenden kommen meine persönlichen Tipps, die alle nicht neu, aber trotzdem wirkungsvoll auf dem Weg zur Bikinifigur sind. Ausschlaggebend ist dabei die Konsequenz in der Umsetzung. Diese muss keinesfalls 100% perfekt, aber eben so gut wie möglich sein.

 

  1. Zucker ist tabu

Dass Zucker in größeren Mengen unserem Körper schadet ist schon lange kein Geheimnis mehr. Er ist der Insulintreiber Nummer 1 und fördert damit die Gewichtszunahme wie kaum ein anderer Nährstoff. Ja, es gibt Zuckeralternativen, und sogar einige ganz gute (Kokosblütenzucker, Birkenzucker, Lucuma, …). Allerdings tut man sich keinen Gefallen, wenn man Kristallzucker einfach 1:1 gegen diese Alternativen tauscht. Denn nur wenn der Körper einige Zeit mal komplett vom Zucker runter ist, verlangt er auch nicht mehr so stark danach. Daher rate ich zu 2-3 komplett zuckerfreien Wochen (auch versteckten Zucker beachten) um danach Zuckeralternativen sinnvoll und in Maßen wieder einzubauen. Der Körper dankt es auf dem Weg zur Bikinifigur mit schnellem Gewichtsverlust.

 

  1. Weißmehl weglassen

Wer wirklich schnelle Erfolge erzielen möchte, lässt Weißmehl für diese Zeit komplett weg und reduziert auch das Vollkornmehl drastisch. Es gibt genügend andere Kohlenhydratquellen (Quinoa, Kartoffeln, etc.), die auch einen Sportler gut versorgen können. Zum Frühstück lieber ein Porridge oder ein Müsli mit Haferflocken, gesüßt mit geriebenen Äpfeln oder Beeren!

 

  1. Nur drei Mahlzeiten am Tag

Die meisten Menschen profitieren davon, wenn sie nur dreimal am Tag essen und die Zwischenmahlzeiten weglassen. Wenn schon naschen, dann Lebensmittel mit niedriger Blutzuckerwirkung (Nüsse, Rohkost, Obst in Maßen).

 

  1. Zweimal pro Woche eine 14-Stunden Pause

Vor allem Anti-Aging Papst Dr. Dr. Johannes Huber hat viel über die so genannte 14-Stunden Pause erforscht: unsere Wachstumshormone (da geht es um das Jungbleiben der Zelle), aber auch die Hormone, die unseren Fettstoffwechsel steuern, arbeiten einfach besser unter Nahrungskarenz – vor allem in der Nacht und im Besonderen in den Stunden rund um Mitternacht. Konkret bedeutet das: wer es schafft zwei- oder dreimal pro Woche die letzte Mahlzeit um 16 oder 17 Uhr zu sich zu nehmen um dann erst wieder um 9 Uhr zu frühstücken, betreibt nicht nur aktives Anti-Aging, sondern tut auch was für Figur. Diese Maßnahme hat sich auch bestens bewährt, um nach einer Diät das Gewicht zu halten.

 

  1. Natürliche Fatburner einbauen

Von Fatburner-Lebensmitteln darf man sich keine Wunder erwarten. Noch keiner hat signifikant durch Chili essen abgenommen. Aber in der Summe haben diese Lebensmittel trotzdem einen Effekt und unterstützen die anderen Maßnahmen. Zu diesen Lebensmitteln zählen neben Chili auch Ingwer, grüner Tee oder auch Kohlgemüse (man denke an die berühmte Kohlsuppe). Die Schalen von Krustentieren gelten aufgrund ihres Chitingehalts als natürlich Fettblocker, d.h. sie erschweren die Aufnahme von Fett aus dem Darm. Daher bieten sich kleine Krevetten, die mit Schale gegessen werden ebenfalls gut an.

 

  1. Basisch essen

Klingt banal, ist aber für die Bikinifigur enorm wichtig und sehr deutlich an klareren Gesichtszügen und strafferer Haut zu erkennen. Wer übersäuert ist, nimmt nicht ab. Dazu blockieren Säureablagerungen im Bindewebe viel zu sehr das gesamte Fettstoffwechselsystem. Daher heißt es jetzt Säurebildner einzuschränken. Wer auf Zucker und Weißmehl verzichtet, hat hier schon viel geschafft. Dann noch Finger weg von Fertigprodukten und Wurstwaren, und die halbe Miete ist geschafft. Wer besonders brav ist, reduziert auch Fleisch, Fisch und Käse und setzt hier konsequent auf Bio-Ware.

Dafür kommt viel Grünes auf den Tisch. Vor allem das Blattgrün der Wildkräuter tut hier gute Dienste. Aber im Grunde sind fast alle Obst-und Gemüsesorten gute Basenlieferanten. Ein Geheimtipp für Hartgesottene: die japanische Umeboshi Aprikose.

Hier findet Ihr noch ein paar Maßnahmen bei Übersäuerung.

 

  1. Achtung Obst

Gerade in dieser Jahreszeit neigt man dazu verstärkt Obst zu essen oder Smoothies zu trinken. Hier rate ich eindeutig zur Vorsicht. Obst ist gesund (und natürlich basisch) und enthält viele Vitamine, das steht außer Frage. Aber Obst enthält eben auch viel Trauben- und Fruchtzucker. Und beides ist schlecht, wenn man zuviel davon bekommt. Daher rate ich dazu pro Tag nicht mehr als 3 Stück Obst zu konsumieren. Am besten man greift zum Green Smoothie mit viel Grünzeug (halt Salat und so) drin.

 

  1. Eiweiß richtig einsetzen

Eiweiß als Baustoff der Muskelzelle ist enorm wichtig und sollte Teil einer jeden Mahlzeit sein, bei Bedarf durchaus auch ergänzt durch entsprechende Nahrungsmittelergänzung. (Hier kommt es sehr auf den individuellen Trainigsplan an.) Um den Säure-Basen-Haushalt stabil zu halten, rate ich dazu Eiweißsorten pro Mahlzeit nicht zu stark zu mischen, denn wie schon oben angedeutet, sind viele Eiweißquellen Säurebildner. Hier sollte man unbedingt auf Qualität achten (gilt vor allem für Fleisch!). Vor allem, wenn der Eiweißbedarf sehr hoch ist, kann eine Ergänzung von Aminosäuren, z.B. in Kapselform durchaus sinnvoll sein um den ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt nicht zu belasten.

9. Suppentage einbauen

Wenn es mit der Bikinifigur eng wird, baue ich gern mal ein oder zwei Gemüse- oder Kohlsuppentage ein. Das funktioniert für einen kurzen Zeitraum sehr gut, spätestens ab dem 4.Tag muss man eine Eiweißquelle mitaufnehmen oder Aminosäuren in Kapselform zu sich nehmen. Bei der Kohlsuppe gibt es jede Menge Rezepte. Ich halte mich da auch gern an ein Rezept von Marion Grillparzer aus „33 Magische Suppen“ und variiere je nachdem was ich im Kühlschrank habe mit anderen Gemüsesorten und frischen Pilzen.

 

Bikinifigur und  Kohlenhydrate?

Natürlich fällt der Gewichtserfolg umso größer aus, je mehr ich darauf achte Kohlenhydrate einzuschränken (Gemüse ausgenommen). Hier kommt es jedoch sehr darauf an, welches Sportprogramm ich fahre. Je mehr (intensives!) Ausdauertraining, desto mehr Kohlenhydrate werden verbraucht. Und desto mehr Verlangen nach Kohlenhydraten wird der Körper auch entwickeln. Dieser Bedarf sollte auch gedeckt werden.

In der Praxis überschätzen jedoch viele Freizeitsportler den Kohlenhydratbedarf gewaltig und führen nach einem Training mehr davon zu als notwendig. Die Folge: man nimmt nicht ab. Hier rate ich dazu den eigenen Trainingsumfang wirklich kritisch zu hinterfragen und durchaus auch einmal auszutesten, ob man nicht mit weniger Nudeln und Co auskommt. Die ersten Tage muss sich der Körper oft umgewöhnen und ein verstärktes Hungergefühl stellt sich ein. Doch mit der Zeit programmiert sich der Körper quasi um und lernt früher in den Fettverbrennungsmodus zu wechseln. Das wurde sogar bei Intensiv-Ausdauersportlern schon eindrucksvoll belegt. Wer sich hier näher einlesen möchte, dem empfehle ich das Buch „Mehr vom Sport“ (Worm, Opoku-Afari).

Faustformel für Freizeit-Sportler:
Die Erfahrungswerte, die ich in den letzten Jahren während meiner Tätigkeit sammeln konnte, führen zu einer leichten Faustformel, die auf den Großteil der Freizeitsportler anzuwenden ist:

In Abnehmphasen empfehle ich maximal 2-3 kohlenhydratreiche Hauptmahlzeiten (wie Nudel- oder Reisgerichte) pro Woche, in Stabilisierungsphasen 3-5. Hier muss sicherlich jeder für sich selbst herausfinden, was die kritische Menge an verträglichen Kohlenhydraten ist. Hier gibt es genetische Unterschiede, die sich im Übrigen auch durch diverse DNA-Tests herausfinden lassen.

Eure Tipps? 

Natürlich gehört zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung noch einiges mehr und sicherlich habt Ihr auch noch den ein oder anderen Geheimtipp auf Lager. Ich bin jedoch überzeugt, dass allein diese Maßnahmen schon ausreichen und auf dem Weg zur Bikinifigur einen entscheidenden Schritt nach vorn macht, vorausgesetzt man ist konsequent.

In diesem Sinne wünsche ich viel Spaß beim Shapen und fit werden für die Bikinifigur!

 

ConnyPure

Schaut bei meinem Youtube Channel ConnyPure vorbei! Hier habe zum Thema passend genau das richtige Video Rezept für euch – Fisch im Bananenblatt gegrillt, total figurfreundlich und lecker.

Macht eine Glücksrolle glücklich?

Macht eine Glücksrolle glücklich?

Bei meinem letzten Besuch beim Vietnamesen fragte ich mich, ob die legendäre Glücksrolle wohl glücklich macht oder es zumindest soll. Schließlich muss der Name doch irgendwo herkommen oder soll sie sogar Glück bringen?

Beleuchten wir das Ganze im Detail. In Vietnam wird die Glücksrolle goi cuon genannt, was so viel heißt wie „gewickelter Salat“. Salat macht zumindest die Figur glücklich und gesund ist er bekanntlich auch. Neben den Vitaminen finden wir in der Glückrolle außerdem entweder Hühnerfleisch oder Garnelen (oder einen andere adäquate Eiweißquelle). Beides enthält Tryptophan, den Ausgangsstoff für das „Glückshormon“ Serotonin. Aha, schon wieder ein Anknüpfungspunkt. Verstärkt wird dieser Effekt durch die Glasnudeln, deren Ausgangsstoff Soja bzw. Mungbohne ebenfalls ein guter Proteinlieferant ist.

Weiter geht’s mit noch mehr gesunden Inhaltstoffen, wie z.B. Karotten oder Gurkensticks oder auch ein paar Frühlingszwiebeln. Karotten sind reich an Beta-Carotin und damit gut für die Haut, z.B. um sie auf die Sonneneinstrahlung vorzubereiten. Na ja, einen schöne Haut lässt die Stimmung schon mal steigen. Nicht umsonst das Sprichwort „sich in seiner Haut wohlfühlen“. Bisher also tatsächlich lauter Glückslieferanten. Bleibt das Reispapier, in das die gesunden Inlays eingewickelt sind. Reismehl und alle daraus produzierten Produkte haben eigentlich einen relativ hohen glykämischen Index bzw. eine hohe glykämische Last. Das heißt, eine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel ist deutlich wahrzunehmen. Die folgende Insulinausschüttung lässt den Blutzucker wieder absinken und das führt – au weh – zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Hunger und auch mal schlechte Laune. Soll das heißen, dass die Glücksgefühle nur von kurzer Dauer sind und am Schluss gar ein Depressions-Tief folgt? Verstärkt durch die „verbesserte“ Fettspeicherung durch das Insulin?

Ganz so schlimm ist es nicht. Schließlich wird die klassische Glücksrolle roh – also unfrittiert – gegessen. Dadurch bewegen wir uns bei diesem Gericht in einem sehr fettarmen Bereich. Auch die Blutzuckerwirkung wäre durch das Frittieren exorbitant höher. Trotzdem sollte man es nicht übertreiben. Ein  oder zwei Glücksrollen sind ein toller Snack oder eine fettarme Vorspeise. Wie so oft, gilt auch hier. Maß halten ist angesagt. Zuviel davon sorgt für einen Kohlenhydrat-Overflow mit allen negativen Begleiterscheinungen.

Die Glückrolle wird in der Regel mit Sojasoße und zerhackten Erdnüssen gegessen. Vorsicht bei anderen asiatischen Fertigsoßen. Die können neben vielen Geschmacksverstärkern auch jede Menge Zucker enthalten. Und dafür übernehme ich stimmungsmäßig bekanntlich keine Garantie 😉

Wer mehr zur Namensgebung von Glücksrolle oder Frühlingsrolle wissen möchte, wird hier fündig:
http://www.inasien.de/magazin/kulinarisches/kulinarisches_2007-03.php

Kochen mit dem Dampfgarer: Tafelspitz

Den klassischen Tafelspitz kochen wir auch meistens beim Kochkurs, den ich gemeinsam mit der Firma Miele veranstalte. Dabei zeigen wir, wie man die Ernährungsweise nach dem Stoffwechselprogramm metabolic balance leicht und lecker umsetzen kann. Beim ersten Vorgespräch waren alle überrascht, dass Tafelspitz so gut in die Schlankmacherküche passt. Ich bin ein Fan davon. Es kommt nur auf die richtige Beilage an. Mit viel Gemüse liegt man immer richtig!

Ach ja, den  Kochkurs nach metabolic balance gibt es wieder. Das nächste Mal am 21.Mai 2011 in der Miele Showküche in Wals-Siezenheim. Dabei erfährt man auch alles Wichtige zum Programm!

Klassischer Tafelspitz

Zutaten für 6 Personen:

1 Tafelspitz, ca. 1,5 kg
3 Karotten
3 gelbe Rüben
1 kleiner Sellerie
1 Zwiebel
2 Lorbeerblätter
10 Pfefferkörner
2 Wacholderbeeren
Salz
Schnittlauch zum Bestreuen

Zubereitung:

In einer grossen ungelochten Schale etwa 4 Liter Wasser erhitzen. Tafelspitz von Sehnen und Häuten befreien, Fetteindeckung aber belassen. Fleisch mit Lorbeerblättern, Pfefferkörnern sowie Wacholderbeeren zugeben und ca. 1,5 Stunden im Dampfgarer bei 100 ° C köcheln lassen. Die ungeschälte Zwiebel halbieren und in einer (alten) Pfanne ohne Fett an den Schnittflächen dunkelbraun rösten. Gemüse in grobe Würfel schneiden und nun gemeinsam mit der Zwiebel zugeben. Noch etwa eine Stunde weiterkochen, bis das Fleisch wirklich weich ist.

Fleisch herausheben, Suppe abseihen und jetzt das Fleisch in der Suppe noch etwas rasten lassen.

Tafelspitz in Scheiben schneiden, auf vorgewärmten Tellern anrichten, etwas Suppe angießen und mit Salz sowie Schnittlauch bestreuen.

Als klassische Beilage werden knusprig gebratene Erdäpfeln serviert, Schnittlauchsauce und Apfelkrenn. Wer auf seine Linie achten muss, wählt lieber Karotten-, Spinat- oder Kohlrabigemüse.

Die feine Suppe muss noch mit Salz abgeschmeckt werden und kann vorher mit einer Suppeneinlage serviert werden.

Conny’s Gesundheits-Tipp:

Tierisches Eiweiß kann der Körper besser verwerten als pflanzliches. Der Körper verwendet die Eiweißbausteine, die sog. Aminosäuren als Baustoff für alle Körperzellen. Wie gut das Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann, entscheidet die sog. biologische Wertigkeit und die ist bei Rindfleisch mit ca. 70% sehr hoch. Außerdem liefert Rindfleisch Eisen als wichtiges Spurenelement, gerade für Frauen und Sportler, insbesondere für Läufer!! Eisen kann vom Körper besonders gut in Kombination mit etwas Vitamin C aufgenommen werden, was wieder für eine Gemüsebeilage oder auch für einen Salat spricht!

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Mein Weg zum Marathon: Noch 10 Wochen

Zum ersten Mal in meinem Leben bin ich 3 Stunden am Stück gelaufen. Puh, ich muss sagen, das spürt man schon irgendwie. Selbst das Immunsystem kämpft nun mehr als normal. Nicht zum ersten Mal bin ich froh, gut mit Vitalstoffen versorgt zu sein. Aminosäuren, viel Vitamin C und jede Menge andere Mikronährstoffe helfen mir beim Gesundbleiben und bei der wichtigen Regeneration. Apropos Regeneration. Die macht die zeitliche Trainingsplanung bei so einem Vorhaben wirklich nicht einfach. Gerade wenn man sportlich sonst noch ein bisschen Gas geben will, muss man die Trainingseinheiten wahrlich geschickt terminisieren. Job, Kinder und die frühe Dunkelheit im Wint

er machen die Sache nicht leichter. Nächstes Mal suche ich mir einen Herbst-Marathon aus. Jawohl! (Ich kann mir zwar heute nicht vorstellen, dass es ein nächstes Mal geben wird, aber im Sommer zu trainieren, ist wohl doch etwas einfacher..). Die Kälte empfinde ich übrigens als weniger problematisch. Ich bin inzwischen ein Meister des Lagenlooks und wäre ein perfekter Berater in Sachen Funktionsunterwäsche. Und lasst euch sagen: am wichtigsten ist das Hauberl auf dem Kopf! Ohne dem geht’s nicht – zumindest nicht bei mir.

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