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Quinoasalat – das perfekte Sportleressen

Was braucht der Körper nach oder vor anstrengenden Workouts?

Kohlenhydrate, denken immer noch die meisten. Doch mindestens genauso wichtig, ist eine gute Portion Eiweiß und natürlich ein Extra an Vitaminen (v.a. Vitamin C), Mineralstoffen (v.a. Kalium und Magngesium) und Spurenelementen (v.a. Chrom).

Ganz entscheidend ist die Wahl der richtigen Kohlenhydrate. Daher liebe ich Quinoa. Dieses Pseudogetreide liefert uns nämlich eine nicht uninteressante Menge an Eiweiß (fast 15g / 100g) und lässt unseren Blutzuckerspiegel nur halb so stark ansteigen wie Nudeln oder Reis.

Der Quinoasalat ist daher für mich das perfekte Sportleressen. Statt Schafskäse kann ich auch Hühnerfleisch anbraten und unter den Salat mischen. Je länger der Salat ziehen kann, desto besser. Daher am besten gleich eine größere Menge herstellen und am nächsten Tag nochmal genießen! Ich habe ein tolles Rezept für euch.

 

Quinoa-Salat mit Cranberries und Feta

Zutaten für 2 Personen

  • 100 g Quinoa
  • 1 St Frühlingszwiebel
  • ½ Paprika rot
  • ½ Paprika gelb
  • 100 g Salatgurke
  • 10 Cherrytomaten
  • 1 Limette (alt. Zitrone)
  • 20 g Cranberries
  • Minze
  • 3 EL Pinienkerne
  • 150 g Feta

Zubereitung:

Quinoa in einem Sieb mit heißem Wasser abspülen. Man kann Quinoa entweder gleich mit der doppelten Menge gesalzenem Wasser kochen oder vorher kurz in Öl anbraten, was nochmal einen guten Geschmack ergibt. Die Garzeit beträgt ca. 10 Minuten. Das Gemüse wird möglichst klein gewürfelt, die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl geröstet.

Mit dem gewürfelten Schafskäse, der gehackten Minze, den Cranberries vorsichtig vermengen und mit dem Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Pinienkerne drüber streuen.

 

Noch mehr Wissen zu Quinoa:

Der hohe Ballaststoffanteil fördert nicht nur die Verdauung, sondern führt auch zu einem äußerst guten Sättigungsgefühl, was v.a. bei Sportlern wichtig ist, denn gerade nach anstrengenden Worksouts hat man oft das Gefühl nicht genug zu bekommen. Darüberhinaus ist Quinoa kein uninteressanter Magnesium-Lieferant und recht brauchbar in Sachen Kalium. Kurzum, einfach perfekt für alle Sportler.

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Licht im Dschungel der Sporternährung II – Shakes und Co.

 

Bleiben wir beim Lieblingsthema der Kraft-Sportler: den Proteinshakes. Eine wahre Philosophie für sich. Zumindest glaubt man das, wenn man dem ein oder anderen Gespräch der „Experten“ im Fitnessstudio lauscht. Das hört sich dann in etwa so an:  „Was?  Du nimmst noch ein Mehr-Komponenten-Eiweiß? Ich bin schon längst auf reines Whey umgestiegen!“

Sehen wir uns einmal die Theorie an: Eiweiß ist der Baustoff für unseren gesamten Körper, ergo auch für unsere Muskelzelle. Bekommt der Körper zu wenig Eiweiß (z.B. bei einer Fastenkur) muss er körpereigenes Eiweiß abbauen um das Funktionieren aller Körperfunktionen sicherzustellen. Dazu wird der Körper sich dem Eiweiß aus der Muskulatur bedienen (nicht lebensnotwendig) und Muskelmasse abbauen. Daher ist die Versorgung des Körpers mit Eiweiß immens wichtig, v.a. dann, wenn der Bedarf erhöht ist, z.B. durch Sport oder auch nach Verletzungen oder Operationen. Spricht man in diesem Zusammenhang von Eiweiß, dann geht es in der Regel immer um die sog. essentiellen Aminosäuren, den einzelnen Bausteinen von Eiweiß. (Auch wenn das den meisten Leser schon bekannt sein dürfte, hier noch mal zu Erinnerung: essentiell bedeutet hier immer, dass der Körper diese Substanz nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung zu sich nehmen muss.).

In Zeiten eines erhöhten Bedarfs gewinnen auch die sog. semi-essentiellen Aminosäuren an Bedeutung. Darunter verstehen wir Aminosäuren, die der Körper zwar selbst herstellen kann, dafür aber wiederum verschiedene essentielle AS benötigt. Dies ist zum Beispiel beim Tyrosin der Fall. Diese Aminosäure spielt für das Stoffwechselgeschehen, die Konzentrationsfähigkeit und die Leistungsbereitschaft (quasi die Motivation) eine große Rolle. Tyrosin wird mit Hilfe der essentiellen Aminosäure Phenylalanin hergestellt. Eine weitere – für Sportler wichtige – semi-essentielle Aminossäure ist das Glutamin, die mit 20% Mengenanteil im Körper am stärksten vertretene AS. Glutamin spielt daher in der Sporternährung seit jeher eine große Rolle. Vor allem nach Operationen, Verletzungen und bei intensivem Training macht es Sinn mit Glutaminpulver>> zu ergänzen.

 

 1. Proteinshakes

Die meisten Protein-Shakes sprechen eine breite Masse an Trainierenden an. Im groben unterscheidet man zwischen Shakes, die dem Masseaufbau dienen (sog. Gainer oder Weight Gainer) und solchen, die zur Figurformung oder einfach zur Leistungssteigerung herangezogen werden. Diese enthalten wesentlich weniger Kohlenhydrate als die Gainer und sind auch bei Frauen beliebt. Die häufigste Variante ist das sog. Mehr-Komponenten-Eiweiß. Dabei werden mehrere Eiweißlieferanten kombiniert (z.B. Milch-, Molke-, Ei-, Sojaeiweiß, Casein, etc.) um eine möglichst hohe biologische Wertigkeit zu erhalten.
Anm.: darunter versteht man die Verwertbarkeit des Proteins, also wie gut der Körper das Nahrungseiweiß für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß verwenden kann.

Diese Shakes punkten neben der guten Verwertbarkeit mit gutem Geschmack. Sie werden in allen erdenklichen Geschmacksrichtungen angeboten.Bei vielen Sportlern ist reines Molkeprotein (Whey) beliebt, weil es den Körper besonders schnell mit den Nährstoffen versorgen kann und daher die Regeneration beschleunigt.

Im Zuge des Vegantrends steigt auch die Nachfrage nach veganen Lösungen. Hier kommen Shakes mit unterschiedlichen Kombinationen aus Reis-, Erbsen- und Hanfprotein in Frage, idealerweise in dieser Dreier-Kombination. Die geschmacklichen Einbußen sind hier allerdings nicht zu leugnen.Sojaeiweiß verliert zunehmend an Bedeutung, einerseits aufgrund einer starken Allergieproblematik und des Einfluss auf das Hormonsystem. Andererseits steigt die Angst vor genmanipuliertem Soja eklatant an, so dass diese vegane Variante nur mehr selten nachgefragt wird.

Wann konsumiere ich Proteinshakes?

Da die Shakes vor allem der Regeneration dienen, werden sie in der Regel NACH der Trainingseinheit konsumiert. Dabei kommt der sogenannte Open Window Effekt zum Tragen: direkt nach dem Training, am besten innerhalb der ersten 30 Minuten,  ist der Körper besonders aufnahmebereit für Nährstoffe.Einige Eiweißprodukte, v.a. solche die BCAAs (branched chained amino acids) enthalten, können auch vor dem Training konsumiert werden um einen leistungssteigernden Effekt zu erzielen.

Kann man Proteinshakes selbst machen?Ja, man kann. Und es schmeckt prima. Die biologische Wertigkeit wird zwar wahrscheinlich nicht an den optimierten, industriell gefertigten Shake herankommen, dafür habe ich ein natürliches Produkt, frei von Zusatzstoffen. Hier geht’s zu ein paar Rezeptideen >> 

 

2. Aminosäure Kapseln

Eine gute Alternative zu Proteinshakes sind Aminosäuren in Kapselform. Das klingt zwar ziemlich medizinisch, hat aber einige wesentliche Vorteile. Generell sind Kapseln (verwendet werden vorwiegend Cellulosekapseln) die perfekte „Verpackung“ für Mikronährstoffe als Nahrungsergänzung. Man benötigt in der Regel weder Füllstoffe noch Bindemittel (wie z.B. bei einer gepressten Tablette). Da der Geschmack keine Rolle spielt werden weder Zucker oder Süßstoffe noch Aromen verwendet. Zu gut deutsch heißt das: in einer Kapsel sind immer nur Wirkstoffe drin!! (Wir gehen hier natürlich von einem hochwertigen Produkt aus). Keine unnötigen Kalorien, keine Zusatzstoffe. Auch wenn eine Kapsel chemischer aussieht, so ist sie doch im Vergleich zum Shake das natürlichere Produkt.
Anm.: die Verwendung natürlicher Rohstoffe vorausgesetzt.

Eine Cellulosekapsel ist ca. 15 Min. magensaftresistent, d.h. die Wirkstoffe werden erst im Darm freigesetzt und nicht schon vorher von der Magensäure neutralisiert. Daher benötigt man bei Kapsel geringere Dosierungen als bei flüssigen Produkten. Auch hier gibt es wieder eine breite Produktauswahl, die durchaus sehr zielgerichtet sein kann. Ausdauersportler>> brauchen etwas andere Aminosäuren und sonstige Mikronährstoffe als Kraftsportler>>. Manche Aminosäuren zielen eher auf eine verbesserte Leistungsbereitschaft ab und dienen der besseren Motivation. Viele Sportler haben generell einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, usw. Daher macht es immer Sinn beim Kauf beraten zu lassen>>.

Hier ein paar Produkte, die Sinn machen und zudem doping-geprüft nach der Kölner Liste>> sind:

Sport Leistung von pure life >>: Ideal für alle Ausdauersportarten, enthält die für Sportler wichtigen BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin, sowie die Aminosäure Glutamin. Außerdem noch L-Carnitin, Calcium, Vitamin C und Coenzym Q10.Kann man vor und nach dem Training nehmen.

Sport Aufbau von pure life >>: Ideal für kraftorientiere Sportarten oder für Ausdauersportler während der Regenerationsphase. Sorgt für eine qualitativ hochwertige Muskulatur und generell für eine bessere Regeneration

L-Tyrosin Power von pure life >>: verbessert Motivation und Konzentrationsfähigkeit. Vor langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ideal.

Worauf muss ich beim Kauf von Nahrungsergänzung generell achten?

  1. Ausschließlich zu hochwertigen Produkten greifen. Man vermeidet dadurch nicht nur Verunreinigungen, sondern erhält auch die Mengen an Nährstoffen, die man braucht. (Ein Vergleich des Vitamin C Gehalts von einer billigen Vitamin C Tablette aus dem Reformhaus mit einem hochwertigen Produkt in Kapselform zeigt fast immer, dass das hochwertige Produkt – gemessen am Vitamin C Gehalt – in Wirklichkeit günstiger ist!). Gute Firmen sind immer ISO-Zertifiziert!!
  2. Darauf achten, dass die Produkte doping-geprüft nach der Kölner Liste sind.
  3. Auf natürliche Rohstoffe achten. Synthetisch hergestellte Nahrungsergänzung kann der Körper weniger gut verwerten. Es kann leichter zu Überdosierungen kommen.

Generell gilt:
Nahrungsergänzung sollte man nüchtern mit reichlich Wasser einnehmen.
Man verhindert damit, dass die Kapsel mit Nahrungsbrei vermischt wird und länger als notwendig im Magen bleibt. Aminosäuren werden meistens nach dem Training genommen.

Manche Substanzen behindern sich gegenseitig und müssen zeitversetzt genommen werden.

Mit Monosubstanzen, z.B. Selen oder Zink sollte man daher nicht experimentieren, sondern diese nur mit medizinischer Indikation nehmen.
Besser: auf Kombipräparate setzen!

 

 

Protein-Shake selbst machen

 

Zutaten für den Eiweißshake

  • 150ml Milch
  • 50 g Magertopfen oder Sojajoghurt
  • 1 EL Chiasamen
  • 2 EL Mandeln
  • 2 EL Haferflocken
  • eine Hand voll gefrorene Beeren
  • Kokosflocken
  • eine gefrorene Zitrone, gerieben (gibt ein gutes Aroma!)

 

Zubereitung

Alles in einen (starken) Mixer geben – Mixen, Eiswürfel dazu geben – und nach dem Training genießen!

 

Tipp:

Zum Süßen vom Protein-Shake bieten sich Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft an.

 

Hier geht’s zum Beitrag: Protein-Riegel selbst machen >>

 

 

Proteinriegel selbst machen

 

Wer seinen Eiweißriegel selbst macht, weiß genau was drin ist. Genauso wie bei Müsliriegel müssen Eiweißriegel in Sachen Geschmack und vor allem Haltbarkeit vielen Ansprüchen gerecht werden.

Proteinriegel selbst zu machen ist ein bisschen schwieriger als Müsliriegel selbst zu machen. Auch die biologische Wertigkeit wird nicht immer an einen Fertigriegel herankommen, weil die Abstimmung der Eiweißkomponenten nie so genau vorgenommen werden kann. Aber es ist einen Versuch wert. Die größte Schwierigkeit ist die Konsistenz. Erst nach vielen Versuchen habe ich einen Riegel erhalten, der so kompakt ist, dass man ihn auch auf eine Bergtour mitnehmen kann. Aber die Mühe hat sich gelohnt und ich bin gespannt auf das Feedback!

Ein kurzes Wort zur Theorie: Beim selbstgemachten Eiweißriegel benötige ich unterschiedliche Eiweißkomponenten, wie Milch, Soja- oder Mandelmilch, Nüsse und Kerne, Samen, eiweißreiche Getreidesorten wie Quinoa oder Amaranth. Der Phantasie sind eigentlich keine Grenzen gesetzt. Dunkle Schokolade sorgt nicht nur für eine gute Konsistenz, sondern auch für mehr Geschmack und Süße.

Mein Eiweißriegel-Rezept

1) Vegane Variante ohne Backen:

  • Haferflocken
  • Sojamilch oder Mandelmilch
  • 70%-ige Schoko (oder höher)
  • Cashewkerne (alt. Nussmix oder Mandeln)
  • Gepoppter Amaranth oder Quinoa
  • Chia Samen
  • Geriebene gefrorene Zitrone
  • Evtl. etw. Kokosöl
  • Agavendicksaft
  • Evtl. Kokosflocken oder Trockenfrüchte

2) Variante zum Backen (nicht mehr vegan):

  •         Süßlupinenmehl

Gekühlte Riegel:

  1. Haferflocken mit Sojamilch und Schokolade köcheln lassen bis eine sehr breiige Masse entsteht.
  2. Zerstoßene Cashewkerne oder Mandeln und alle weiteren Zutaten in beliebiger Menge zufügen. Je mehr Agavendicksaft man verwendet, desto größer ist der Kohlenhydrat-Anteil. Man kann zum Verfeinern auch Vanille oder Zimt verwenden.
  3. Auf eine Blech verteilen (ca. 1 cm dick) und andrücken.
  4. Kalt stellen.

Gebackene Riegel:

  1. Für die gebackene Variante fügt man Süßlupinenmehl zu und schiebt das Ganze bei 180 Grad ca. 30 Minuten (Sichtkontrolle!) ins Rohr.
  2. Auskühlen lassen und zerschneiden.

Mein Tipp für eine Nicht-Vegane Variante:

Statt Sojamilch verwendet man normale Milch (oder auch Mandelmilch). Bei der gebackenen Variante gibt man noch 1 Ei und Magertopfen zur Masse dazu.

 

Hier geht’s zum Beitrag: Protein-Shake selbst machen >>