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Top 10 der Lebensmittel für Sportler

Diese Lebensmittel gehören auf den Ernährungsplan für Sportler!

Sportler brauchen eine abwechslungsreiche Ernährung, denn der Bedarf an Nährstoffen und Mikronährstoffen ist deutlich erhöht. Entsprechend bunt sollte der Ernährungsalltag ausfallen. Ein paar Lebensmittel stechen jedoch besonders heraus und sollten bei keinem Sportler am Speiseplan fehlen:

Lachs

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Lachs ist zwar relativ fett- und damit kalorienreich, kann aber mit einem enormen Vorteil für Sportler punkten. Die enthaltenen Omega-3 Fettsäuren liegen als sogenannte EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docohexaensäure) vor, welche zu den Omega-3-Fettsäuren mit der höchsten biologischen Aktivität zählen. Die kann der menschliche Körper besonders gut speichern und verwerten. Für den Sportler sind sie aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaft wichtig und gerade vor und nach intensiven Trainings- und Wettkampfeinheiten zu empfehlen. Auch Makrele, Hering und Thunfisch zählen hier dazu. Einziger Wermutstropfen: Lachs ist mit Abstand der Fisch mit der höchsten Belastung an Schadstoffen und Antibiotika. Daher unbedingt auf Wildfang oder Bio-Qualität achten! EPA und DHA lassen sich auch gut durch Nahrungsergänzung substituieren. Doch auch hier zählt die Qualität. Krillöl gilt hier als hochwertigste Quelle. (Krill = winzige Krebstiere und Teil des Planktons)

Cashewkerne

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Die leckeren Nüsse enthalten neben Magnesium einen besonders hohen Anteil der essentiellen Aminosäure Tryptophan, die der Ausgangsstoff für den Botenstoff Serotonin bildet. Serotonin dient dem Sportler zur besseren Regeneration. Das Hormon führt zu einer ausgeglichenen Stimmungslage, einem besseren Schlaf und wird daher nicht zu Unrecht als „Glückshormon“ bezeichnet. Die Bezeichnung „Chefhormon“ rührt von der Beobachtung, dass viele Top-Sportler, Führungskräfte und Politiker über einen hohen Serotoninspiegel verfügen. Serotonin verschafft eine autoritäre Ausstrahlung und lässt keinen Zweifel aufkommen, dass man erfolgreich sein wird.  Damit Tryptophan effektiv zur Serotoninbildung herangezogen werden kann, braucht es ein bisschen Insulin als Transporter. Eine kleine Menge Kohlenhydrate, z.B. ein Stück dunkle Schokolade ist das ein guter Begleiter für die kleine Powernuss.

 

Dunkle Schokolade 

Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist für Sportler die absolute Nummer 1, wenn es um sinnvolles Naschen geht. Denn Kakao wartet gleich mit jeder Menge Vorzügen auf. Das dunkle Pulver ist nicht nur ein erstklassiger Magnesium- und Kaliumlieferant, sondern enthält auch jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe, die eine äußerst gesundheitsförderliche Wirkung auf den Körper haben. Sie wirken in der Regel als Antioxiantien und damit als wirkungsvolle Radikalfänger. Gerade Personen, die intensiv Sport betreiben leiden nicht selten unter hohen freien Radikalen. Auch als pflanzlicher Eisenlieferant kann Kakao herhalten. Wie man ihn genießt – ob als Schokolade oder Getränk – ist nicht kriegsentscheidend, Hauptsache mit wenig Zucker als unliebsamer Begleitstoff.

 

Rinderfilet

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Das gute Steak mit Salat gilt schon lang als beliebtes Sportleressen. Das hat sich trotz Vegantrend nicht geändert. Für Rindfleisch spricht die gute biologische Wertigkeit (Über 70%) der enthaltenen Proteine. Allerdings nimmt der Körper mit dem Fleisch auch so genannte Purinstoffe auf, die die Harnsäurebildung fördert. Daher gilt hier folgender Grundsatz: möglichst zur fettarmen Variante greifen, auf die Herkunft achten (Bio-Qualität) und nur 1-2mal / Woche genießen. Dann ist das Steak mit Salat oder Gemüse als Beilage eine tolle Sportlermahlzeit.

 

Quinoa

Das sogenannte Pseudogetreide aus Südamerika ist besonders für Vegetarier interessant, denn es stellt eine ausgezeichnete pflanzliche Eiweißquelle bei gleichzeitig moderater Blutzuckerwirkung dar. Wer bei einer Low Carb Ernährungsweise doch nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten will, greift daher gern zu Quinoa, z.B. in Form eines lauwarmen Salats.

 

Chiasamen

Chiasamen sind derzeit die Stars unter den Superfoods. (Darunter versteht man Lebensmittel mit einer außergewöhnlich hohen Nährstoffdichte). Chiasamen waren u.a. die Versorgung von aztekischen Kurierboten, da man erkannte, dass die Langstreckenläufer damit über ein besonders langes Durchhaltevermögen verfügten. Begründet liegt dies im hohen Eiweißanteil, aber auch in einer erstklassischen Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren, Kalzium und Magnesium und jeder Menge Antioxidantien, kurzum perfekt für Sportler. Damit der Körper die Inhaltsstoffe gut aufnehmen kann, sollte man Chiasamen einweichen bevor man sie roh verzehrt. Dann sind sie im grünen Smoothie oder im Müsli ein toller Begleiter. Aber auch als Brot- oder Gebäckzutat oder im warmen Müsli macht sich das geschmacksneutrale Korn prima.

 

Haferflocken

„Wie vom Hafer gestochen“ heißt eine altbekannte Redewendung. Tatsächlich lassen sich Pferde, die mit frischem Hafer gefüttert wurden vor lauter Energie kaum bändigen. Auch bei Menschen hat sich Hafer als Energiebringer, vor allem beim Frühstück bewährt. Die im Hafer enthaltene Stärkeform Amylose wirkt wesentlich moderater auf den Blutzucker als z.B. Weizen. Haferflocken enthalten Magnesium, Kalzium und wichtige B-Vitamine (für Konzentration). Ein perfektes Frühstück besteht aus warmem Haferbrei mit Mandelmilch, Apfel und Zimt.

 

Spinat  

Schon Popey wusste es: von Spinat gibt’s Muskeln. Das stimmt zwar nur indirekt, denn der Baustoff für die Muskulatur sind zunächst mal Proteine, aber Spinat unterstützt viele sportliche Prozesse. Er enthält Kalium um Glykogen im Muskel einzulagern, Magnesium gegen Muskelkrämpfe, Eisen für die Bildung der roten Blutkörperchen und natürlich einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen, wie Carotinoide oder Chlorophyll, die als Antioxidantien und Basenbilder fungieren. Junger Blattspinat macht sich besonders gut im Green Smoothie, da die Nährstoffe durch das Zerkleinern dabei besonders gut aufgenommen werden.

 

Beeren

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Beeren gelten als Powerfood. Vor allem ihr hoher Vitamin C Gehalt, viele Ballaststoffe und eine wesentlich geringere Blutzuckerwirkung als bei normalem Obst, sind zu erwähnen. Jeder Sportler hat einen erhöhten Vitamin C Bedarf, weil einerseits Vitamin C mit dem Schweiß verloren geht, andererseits die freien Radikale bei den meistern Sportlern erhöht sind. Vitamin C als starkes Antioxidans ist ein perfekter Radikalfänger. Gleichzeitig stärkt es unser Immunsystem, das bei (Intensiv-)Sportlern gern mal ein bisschen schwächelt.

 

Kartoffel 

Die Kartoffel gilt als Klassiker unter den Lebensmitteln für Sportler und das hat gleich mehrere Gründe. Zum einen stellt sie eine gute pflanzliche Eiweißquelle dar. In Kombination mit Ei kommt sie sogar auf eine biologische Wertigkeit von über 130. Die Kartoffel gilt zudem als basisches Lebensmittel. Der Säure-Basen-Haushalt ist für den langfristigen Leistungserhalt von Sportler sehr wichtig. Die Blutzuckerwirkung der Kartoffel hält sich einigermaßen in Grenzen, so dass sie auch als komplexe Kohlenhydratquelle gute Dienste leistet, vorausgesetzt man genießt die Kartoffel so natürlich wie möglich, als am besten gekocht oder ohne Fett gebacken. Ein hoher Kaliumanteil macht die Knolle als Sportleressen perfekt. Ohne Kalium kann der Körper keine Glykogenspeicher aufbauen. Damit ist Kalium neben Magnesium DAS Sportlermineral schlechthin.

 

Und viel mehr….

Natürlich gibt es noch jede Menge andere wichtige Nahrungsmittel für Sportler, wie z.B. die Banane (reich an Kalium), Hüttenkäse (fettarmes, hochwertiges Eiweiß), viele, viele Gemüsesorten oder auch Trockenfrüchte. Oft enthalten diese jedoch enorme Mengen Kohlenhydrate, die inzwischen in der Sporternährung nicht mehr den enormen Stellenwert haben wie noch vor ein paar Jahren. Im Gegenteil: auch viele Sportler müssen auf ihr Gewicht achten. Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung hilft hier mehr als Berge an Nudeln.  Ebenfalls außen vor gelassen habe ich die enorme Bandbreite an sportspezifischer Nahrungsergänzung, wie Eiweißpräparate oder Elektrolytgetränke. Hier gibt es natürlich ebenfalls vielfältige, sinnvolle Einsatzmöglichkeiten.

 

Schreibe mir Deinen persönlichen Favoriten in Sachen Sporternährung!!

Ebenfalls ein spannender Artikel: Fisch statt Nudelparty >>

 

 

 

Kochen mit dem Dampfgarer: Lachsfilet auf Gemüsebett

Ein absoluter Klassiker für den Dampfgarer. Wer mich kennt weiß, dass Lachs mein absoluter Favorit ist, wenn es um die Omega-3-Fettsäuren geht. Schnell verfügbar, weil auch Tiefkühlware optimal geeignet ist und völlig unkompliziert in der Zubereitung. Aber man sollte auf die Herkunft achten! Hier gilt: Bio-Ware ist zwar wie immer teurer, gewährleistet aber in der Regel eine bessere ökologische Nachhaltigkeit.

Zutaten:

1 roter Paprika
1 gelber Paprika
2 kleine Zucchini
1 kleiner Porree
400 g Lachsfilet
500 g Kartoffeln

Zubereitung:

Kartoffeln schälen, Gemüse in nicht zu kleine Stücke schneiden, Lachs salzen und mit Zitronensaft beträufeln. Kartoffeln in eine gelochte Schale geben. Gemüse extra in eine gelochte Schale schichten und auch die Lachsfilets in eine eigene leicht gefettete Lochschale  geben.

Zuerst die Kartoffeln in den Dampfgarer schieben. Einstellung Garen Gemüse 100 ° C  30 Min. Nach 18 Minuten den Lachs in den Dampfgarer geben, die letzten 4 Minuten auch das Gemüse noch mitdämpfen. Die Kartoffeln nach Geschmack salzen und mit gehackter Petersilie bestreuen. Kartoffeln und Gemüse auf Tellern anrichten, Lachsschnitte auf das Gemüse legen, mit Dill garnieren.

Conny’s Gesundheits-Tipp:

Omega-3-Fettsäuren sind die Lieblinge der Ernährungsberater. Extrem wichtig für den Organismus und selten in der Ernährung zu finden. Sie gelten als Herzschutzsäuren, weil sie das Blut fließfähiger machen und damit Schlaganfall und Herzinfarkt vorbeugen können. Vor allem für Sportler oder nach Verletzungen ist aber ein anderer Aspekt interessant: Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und beschleunigen daher Heilungsprozesse im Körper. Auch vor intensiven Wettkämpfen, wie z.B. einem Marathon oder Triathlon sollte man an eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 denken. Neben Lachs sind Hering und Makrele gute Lieferanten. Der Vorteil an tierischen Omega-3-Fettsäuren: der Körper kann sie speichern. Anders sieht das bei pflanzlichen Quellen aus, wie z.B. Rapsöl oder Walnüssen. Diese Omega-3-Form muss täglich zugeführt werden.

Gib dem Hirn Zucker – aber den richtigen!

Braucht das Gehirn Spezialnahrung? Nicht um auf Schmalspurleistung vor sich hin zu dümpeln, wer aber geistig fit sein und das über den ganzen Tag bleiben möchte, sollte tut gut daran, sich mit dem Thema Brainfood auseinanderzusetzen.

Erste Erkenntnis: Das Gehirn ernährt sich ausschließlich von Zucker.
Zumindest ist das die einzig wahre Energiequelle, die es akzeptiert. Genau genommen Glucose, also Traubenzucker. Doch schon hier lauert der Kapitalfehler Nummer eins. Wer sich durch ein Stück Traubenzucker geistige Höhenflüge erhofft, wird spätestens nach einer Stunde enttäuscht. Denn so schnell sinkt der hochgepuschte Blutzuckerspiegel auch wieder ab. Vielmehr sind komplexe Kohlenhydrate sind angesagt, wobei wir wieder beim guten alten Vollkornbrot als perfekte Ausgangsbasis für Frühstück oder Mittagssnack wären.

Zweite Erkenntnis: Das Hirn braucht Fett.
Allerdings nicht als Brennstoff, sondern als Bausubstanz für die Zellmembranen. Punkten können hier die sog. Omega-3 Fettsäuren, also fette Fische, wie Lachs oder aber auch Walnüsse. Apropos Nüsse. Die bringen uns zur

Dritten Erkenntnis: Tryptophan sorgt für Ausgeglichenheit.
Als Baustoff für das Glückshormon Serotonin ist diese Aminosäure u.a. in Milchprodukten aber in besonderen Maß auch in Cashewnüssen drin. Und dass Nüsse die perfekte Nervennahrung sind, weiß man schließlich spätestens seit dem Studentenfutter. (Tipp: die Rosinen nur in Maßen genießen)

Vierte Erkenntnis: Magnesium schützt unser Gehirn vor Stress,
weil es die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin reduziert. Ein toller Magnesium-Lieferant ist die Avocado, die nebenbei auch noch gesunde Fitmacher-Fette sowie hilfreiches Eiweiß enthält. Daneben sind Kalium, Zink und Eisen gutes Brain-Food.

Fünfte Erkenntnis: Bei Stress braucht der Körper verstärkt Antioxidantien,
wie z.B. Vitamin C oder sog. Flavonoide. Ein Streitgespräch von 15 Minuten soll schon zu einem Vitamin C Abfluss von 300mg führen. Man muss mindestens einen halben Liter Orangensaft trinken, um diesen Verlust wieder auszugleichen. Oder man isst täglich eine rohe Paprika mehr…

Sechste Erkenntnis: Leistungsfähig bleibt nur der, der genügend trinkt.
Mind. 1,5 Liter Wasser benötigt der Körper, um geistig fit zu bleiben. Wer mehr als sein Normalgewicht auf die Waage bringt, braucht aber deutlich mehr.

Siebte Erkenntnis: B-Vitamine sind Nerven-Vitamine.
Wir brauchen sie für einen guten Schlaf und als Wunderwaffe in stressigen Zeiten. Punkten können hier Haferflocken, Milchprodukte, Fisch, aber auch Fleisch und Geflügel.

Klingt also ganz nach ausgewogener Ernährung. Und das soll es auch. Denn geistige Höhenflüge sind  nur dann zu erreichen, wenn das Optimum an Nährstoffen verwertet werden kann. Junk-Food, Süßigkeiten und Fertigprodukte sind also fehl am Platz und nehmen den „guten“ Nährstoffen den Platz weg.

Mein idealer Brain-Food Tag sieht so aus:

Morgens:

  • Vollfett-Joghurt (Vit B2, B12, Tryptophan, Kalium)
  • mit Haferflocken (Vit B1, komplexe Kohlenhydrate),
  • Trauben oder Äpfeln (Flavonoide, Vitamin C)
  • und einem Glas frisch gepresstem Orangensaft (Vitamin C)

Mittagssnack:

  • Vollkornbrot (komplexe KH, Zink als Antioxidans)
  • mit Avocadoaufstrich (Magnesium, Kalium, mehrfach unges. Fettsäuren),
  • eine Paprika (Vit.C),
  • eine Hand voll Cashew- oder Walnüsse (Tryptophan, Omega-3)
  • und als Nachspeise ein Stück dunkle Schokolade (Flavonoide, Tryptophan)

Abends:

  • Gebratenes Lachsfilet (Omega-3, Vit. B2, B6, Tryptophan)
  • mit Spinat (Vit. B6, Magnesium, Kalium)
  • und als Nachspeise eine Kiwi (Vit.C)