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Was braucht der Körper nach oder vor anstrengenden Workouts?

Kohlenhydrate, denken immer noch die meisten. Doch mindestens genauso wichtig, ist eine gute Portion Eiweiß und natürlich ein Extra an Vitaminen (v.a. Vitamin C), Mineralstoffen (v.a. Kalium und Magngesium) und Spurenelementen (v.a. Chrom).

Ganz entscheidend ist die Wahl der richtigen Kohlenhydrate. Daher liebe ich Quinoa. Dieses Pseudogetreide liefert uns nämlich eine nicht uninteressante Menge an Eiweiß (fast 15g / 100g) und lässt unseren Blutzuckerspiegel nur halb so stark ansteigen wie Nudeln oder Reis.

Der Quinoasalat ist daher für mich das perfekte Sportleressen. Statt Schafskäse kann ich auch Hühnerfleisch anbraten und unter den Salat mischen. Je länger der Salat ziehen kann, desto besser. Daher am besten gleich eine größere Menge herstellen und am nächsten Tag nochmal genießen! Ich habe ein tolles Rezept für euch.

 

Quinoa-Salat mit Cranberries und Feta

Zutaten für 2 Personen

  • 100 g Quinoa
  • 1 St Frühlingszwiebel
  • ½ Paprika rot
  • ½ Paprika gelb
  • 100 g Salatgurke
  • 10 Cherrytomaten
  • 1 Limette (alt. Zitrone)
  • 20 g Cranberries
  • Minze
  • 3 EL Pinienkerne
  • 150 g Feta

Zubereitung:

Quinoa in einem Sieb mit heißem Wasser abspülen. Man kann Quinoa entweder gleich mit der doppelten Menge gesalzenem Wasser kochen oder vorher kurz in Öl anbraten, was nochmal einen guten Geschmack ergibt. Die Garzeit beträgt ca. 10 Minuten. Das Gemüse wird möglichst klein gewürfelt, die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl geröstet.

Mit dem gewürfelten Schafskäse, der gehackten Minze, den Cranberries vorsichtig vermengen und mit dem Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Pinienkerne drüber streuen.

 

Noch mehr Wissen zu Quinoa:

Der hohe Ballaststoffanteil fördert nicht nur die Verdauung, sondern führt auch zu einem äußerst guten Sättigungsgefühl, was v.a. bei Sportlern wichtig ist, denn gerade nach anstrengenden Worksouts hat man oft das Gefühl nicht genug zu bekommen. Darüberhinaus ist Quinoa kein uninteressanter Magnesium-Lieferant und recht brauchbar in Sachen Kalium. Kurzum, einfach perfekt für alle Sportler.

Macht eine Glücksrolle glücklich?

Bei meinem letzten Besuch beim Vietnamesen fragte ich mich, ob die legendäre Glücksrolle wohl glücklich macht oder es zumindest soll. Schließlich muss der Name doch irgendwo herkommen oder soll sie sogar Glück bringen?

Beleuchten wir das Ganze im Detail. In Vietnam wird die Glücksrolle goi cuon genannt, was so viel heißt wie „gewickelter Salat“. Salat macht zumindest die Figur glücklich und gesund ist er bekanntlich auch. Neben den Vitaminen finden wir in der Glückrolle außerdem entweder Hühnerfleisch oder Garnelen (oder einen andere adäquate Eiweißquelle). Beides enthält Tryptophan, den Ausgangsstoff für das „Glückshormon“ Serotonin. Aha, schon wieder ein Anknüpfungspunkt. Verstärkt wird dieser Effekt durch die Glasnudeln, deren Ausgangsstoff Soja bzw. Mungbohne ebenfalls ein guter Proteinlieferant ist.

Weiter geht’s mit noch mehr gesunden Inhaltstoffen, wie z.B. Karotten oder Gurkensticks oder auch ein paar Frühlingszwiebeln. Karotten sind reich an Beta-Carotin und damit gut für die Haut, z.B. um sie auf die Sonneneinstrahlung vorzubereiten. Na ja, einen schöne Haut lässt die Stimmung schon mal steigen. Nicht umsonst das Sprichwort „sich in seiner Haut wohlfühlen“. Bisher also tatsächlich lauter Glückslieferanten. Bleibt das Reispapier, in das die gesunden Inlays eingewickelt sind. Reismehl und alle daraus produzierten Produkte haben eigentlich einen relativ hohen glykämischen Index bzw. eine hohe glykämische Last. Das heißt, eine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel ist deutlich wahrzunehmen. Die folgende Insulinausschüttung lässt den Blutzucker wieder absinken und das führt – au weh – zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Hunger und auch mal schlechte Laune. Soll das heißen, dass die Glücksgefühle nur von kurzer Dauer sind und am Schluss gar ein Depressions-Tief folgt? Verstärkt durch die „verbesserte“ Fettspeicherung durch das Insulin?

Ganz so schlimm ist es nicht. Schließlich wird die klassische Glücksrolle roh – also unfrittiert – gegessen. Dadurch bewegen wir uns bei diesem Gericht in einem sehr fettarmen Bereich. Auch die Blutzuckerwirkung wäre durch das Frittieren exorbitant höher. Trotzdem sollte man es nicht übertreiben. Ein  oder zwei Glücksrollen sind ein toller Snack oder eine fettarme Vorspeise. Wie so oft, gilt auch hier. Maß halten ist angesagt. Zuviel davon sorgt für einen Kohlenhydrat-Overflow mit allen negativen Begleiterscheinungen.

Die Glückrolle wird in der Regel mit Sojasoße und zerhackten Erdnüssen gegessen. Vorsicht bei anderen asiatischen Fertigsoßen. Die können neben vielen Geschmacksverstärkern auch jede Menge Zucker enthalten. Und dafür übernehme ich stimmungsmäßig bekanntlich keine Garantie 😉

Wer mehr zur Namensgebung von Glücksrolle oder Frühlingsrolle wissen möchte, wird hier fündig:
http://www.inasien.de/magazin/kulinarisches/kulinarisches_2007-03.php

Zum ersten Mal in meinem Leben bin ich 3 Stunden am Stück gelaufen. Puh, ich muss sagen, das spürt man schon irgendwie. Selbst das Immunsystem kämpft nun mehr als normal. Nicht zum ersten Mal bin ich froh, gut mit Vitalstoffen versorgt zu sein. Aminosäuren, viel Vitamin C und jede Menge andere Mikronährstoffe helfen mir beim Gesundbleiben und bei der wichtigen Regeneration. Apropos Regeneration. Die macht die zeitliche Trainingsplanung bei so einem Vorhaben wirklich nicht einfach. Gerade wenn man sportlich sonst noch ein bisschen Gas geben will, muss man die Trainingseinheiten wahrlich geschickt terminisieren. Job, Kinder und die frühe Dunkelheit im Wint

er machen die Sache nicht leichter. Nächstes Mal suche ich mir einen Herbst-Marathon aus. Jawohl! (Ich kann mir zwar heute nicht vorstellen, dass es ein nächstes Mal geben wird, aber im Sommer zu trainieren, ist wohl doch etwas einfacher..). Die Kälte empfinde ich übrigens als weniger problematisch. Ich bin inzwischen ein Meister des Lagenlooks und wäre ein perfekter Berater in Sachen Funktionsunterwäsche. Und lasst euch sagen: am wichtigsten ist das Hauberl auf dem Kopf! Ohne dem geht’s nicht – zumindest nicht bei mir.

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Winterzeit ist Südfrüchtezeit, oder? Immerhin muss man sich versorgen mit den ganzen wichtigen Vitaminen, die uns gesund durch die letzten Winterwochen bringen. Allen voran natürlich Vitamin C. Aber auch die Vitamine A und E und die vielen sekundären Pflanzenstoffe stärken unser Immunsystem. Aber wie frisch sind Mango und Co. überhaupt noch, wenn sie bei uns auf dem Frühstückstisch landen?  Und außerdem: wie sieht es eigentlich mit dem sog. ökologischen Footprint der süßen Früchtchen aus? Ist es überhaupt noch vertretbar sich eine Kiwi aus Neuseeland schmecken zu lassen?

 

In der Tat wurden (und werden auch immer noch) Früchte unreif geerntet, damit sie auf dem langen Seeweg nachreifen. Bei den sogenannten nachreifenden Früchten (wie z.B. Mango, Bananen, Kiwi, Avocado, etc.) funktioniert das auch mehr oder weniger gut. Klar, die Sonne konnte ihre Kraft nicht bis zum letzten Atemzug der Frucht wirken lassen. Der Vitamingehalt ist entsprechend geringer. Daher hat die Industrie in den letzten Jahren fleissig an  neuen Kühl- und Lagerhaltungsmethoden gebastelt.

 

Genaugenommen funktioniert es so: man stellt in den entsprechenden Containern eine so genannte „controlled athmosphere“ ( CA) her. Der Sauerstoffanteil in der Luft wird reduziert, der Stickstoffanteil und die Luftfeuchtigkeit erhöht. Dann wird alles auf wenige Grad runtergekühlt. Die Südfrüchte werden dadurch in eine Art künstlichen Tiefschlaf versetzt. Der Reifungsprozess wird unterbrochen – und das für Wochen oder sogar Monate! (Manche Transportschiffe sind 60, 70 oder 80 Tage unterwegs…) Übrigens: auch Äpfel, die wir im Frühjahr essen, lagern seit Herbst in CA-Lagerhallen.
Der Vorteil dieser Lagerhaltung / Transportmöglichkeit: die Früchte können nun wesentlich reifer geerntet werden und trotzdem per Schiff (das ist am umweltfreundlichsten) transportiert werden.  Sobald sie aus der CA rausgekommen, reifen sie mehr oder weniger schlagartig zu Ende.
Eine weitere Technologie setzt sog. Ethylenblocker ein. Ethylen ist der Botenstoff, der für die Reifung und auch für den Verderb in der Frucht zuständig ist. Nachreifende Früchte geben dieses Gas auch an ihre Umgebung ab. Deshalb sollten Bananen auch nicht in der Nähe von Tomaten gelagert werden, da diese sonst schneller faul werden. Die Ethylenblocker blockieren die Wirkungsweises dieses Gases. Auch hier wird der Reifungsprozess also unterbrochen und kann zu einem beliebigen Zeitpunkt wieder fortgesetzt werden.

 

Beide Verfahren haben den ökologischen Vorteil, dass der Transport per Schifffracht – und damit immerhin so umweltschonend wie möglich – durchgeführt werden kann. Katastrophal sieht die Ökobilanz nämlich beim Transport per Flugzeit aus. Der CO2-Ausstoß ist hier 60-90 mal so groß!!

 

Meine Tipps zum richtigen Umgang mit (Süd-) Obst:

  • Prinzipiell gilt: regionales und saisonales Obst bevorzugen.
  • Heimische Obstsorten dann konsumieren, wenn sie bei uns (!) unter normalen Bedingungen reif werden, wie z.B. Erdbeeren. Erdbeeren mitten im Winter schmecken erstens fad und weisen zweitens eine katastrophale Öko-Bilanz auf. Dafür sollten wir im Sommer die große Auswahl unserer eigenen Obstsorten nutzen.
  • Im Winter, wenn bei uns nur Äpfel und Birnen Saison haben, kann man gern auf Südfrüchte ausweichen. Im Sommer dafür eher  drauf verzichten.
  • Finger weg von Flugmangos oder Flugananas. Sie schmecken zwar  sehr lecker, leider aber mit miserablen Öko-Footprint.
  • Avocados und Mangos sind beim Kauf meistens steinhart. Wer den Reifungsprozess beschleunigen will, kann sie dick in Zeitungspapier einwickeln. Sie geben dann das Ethylen verstärkt an sich selbst ab.