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Der Berg ruft – Conny kommt

Zuerst ruft ServusTV. Denn für eine der nächsten „Gut Leben“-Sendungen ist ein Beitrag über richtiges Bergwandern geplant – inklusive der richtigen Verpflegung. Das perfekte Thema für mich. Ich liebe Berge. Egal, ob per Rad oder zu Fuß. Einen besseren Ort zum Abschalten gibt es nicht. O.k. ich bin ein mentales Weichei, wenn darum geht einen Grat zu überqueren oder einen schwierigen Trail mit dem Bike herunter zu brettern, aber das tut der Sache keinen Abbruch.

Der Untersberg ist heute das Ziel. Die Sonne scheint und es sieht nach einem perfekten Wandertag aus. Ich seh mich schon die nächsten drei Stunden auf den Gipfel marschieren. Leider sieht das Filmteam die Sache etwas anders. Schließlich müssen zwei Kameras und die gesamte Tontechnik auf den Berg transportiert werden…
Nun gut, nach den ersten Einstellungen lasse ich mich überreden meine Männer und das Material per Bahn auf den Gipfel transportieren zu lassen. Peinlich, mit all den Touristen in der Gondel, sag ich nur…. Normalerweise benutze ich das -durchaus spektakuläre – Gefährt ausschließlich zum Bergab-Fahren.
Oben wird der Gipfelsturm mit anschließender Jause gedreht.

Was gibt es als Verpflegung?

Auch wenn sich langsam mein Mittagshunger einstellt, ist es ein komisches Gefühl sich die Bergsteiger-Jause genüsslich schmecken zu lassen, obwohl man „gar nichts getan“ hat. Immerhin ist die gesund. Ich habe für meinen Film-Kollegen Patrick und mich ein Vollkornsandwich mit Käse und Salat vorbereitet. Ein paar Nüsse und Trockenfrüchte sind in meinem Rucksack ebenfalls ein Muss. Wenn einem doch mal die Energie ausgeht, darf es eine Banane oder auch mal ein Bio-Müsliriegel sein (am besten wäre der selbstgemacht, geht auch ganz leicht….). Und natürlich Wasser. Ein bisschen Apfelsaft versorgt auf natürliche Weise mit Elektrolyten.
Auf mein Brot haben es übrigens auch die Vögel abgesehen und bald sitzt ein Pulk schwarzer Bergdohlen um uns herum. Der Redakteur freut sich. Für mich gilt eher: Hitchcock lässt grüßen und bin froh als die gefiederten Freunde wieder abziehen.
Aus den erhofften Wandertag ist ein lustiger Filmtag geworden. Auch o.k. Ich  freu mich eh schon auf den nächsten Dreh, denn dann geht es auf die Slackline….

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Die richtige Wettkampfvorbereitung fängt beim Essen an

Dieser Artikel richtet sich weniger an Profisportler denn vielmehr an die vielen „Hobby-Wettkämpfer“, die es inzwischen in Österreich gibt. Einmal einen Marathon zu laufen, gehört ja schon fast zu einem guten Lebenslauf dazu, will man meinen. Viele gehen inzwischen sogar schon einen Schritt weiter und wagen den Sprung zum Triathlon. Die größten Fehler in der Wettkampfvorbereitung werden allerdings weniger im Training, denn viel mehr bei der Ernährung gemacht. Regenerationsfähigkeit und damit Leistungssteigerung hängen stark davon ab, was dem Körper in dieser Zeit durchgeführt wird.

Die wichtigste Mahlzeit ist die Mahlzeit nach dem Training
Denn jetzt geht es darum die vorhandenen Glykogenspeicher zu vergrößern, damit am Tag des Wettkampfs möglichst große Kohlenhydratreserven abgerufen werden können. Außerdem erfolgt jetzt der Aufbau neuer Muskulatur und damit ein wichtiger Teil der Regeneration des Körpers.

Welche Nährstoffe braucht der Körper jetzt?
Damit Glykogenspeicher gebildet und gefüllt werden können, bedarf es im Grunde an vier Nährstoffen:

a.)    Komplexe Kohlenhydrate
wie z.B. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Bananen zum Auffüllen der Speicher.
Weißmehlprodukte sind definitiv nicht dafür geeignet.

b.)    Hochwertiges, fettarmes Eiweiß
wie z.B. Puten- oder Hühnerfleisch, Fisch, Ei, Bohnen oder Linsen, fettarmer Käse.
Das Eiweiß benötigt man als Baustoff um die Glykogenspeicher aufbauen zu können.

c.)     Kalium
wirkt als eine Art „Schaufel“ um den Zucker in die Glykogenspeicher hinein  zu transportieren. Kaliumhaltig sind fast alle Gemüsesorten, wie z.B. Paprika oder Brokkoli, aber auch Bananen.

d.)    Chrom
sorgt dafür, dass der neu eingespeicherte Zucker auch „drin“ bleibt und nicht übermäßig schnell wieder aufgebraucht wird. Man kann sich das als eine Art Deckel vorstellen. Weißmehlprodukte sind chromarm, was wiederum für die Vollkornprodukte spricht.

Gute Kombinationen nach dem Training
Vollkornbrot (chromreiches KH) mit Putenschinken (Eiweiß) und Paprika (Kalium)
– Bananenmilch (KH, Kalium und Eiweiß) mit einer Birne (Chrom) oder Nüssen
– Kartoffel (KH) mit Spiegelei (Eiweiß) mit Tomaten (Kalium) und Champignons (Chrom)

Wann sollte die Mahlzeit stattfinden?
Je kürzer die Zeit zwischen Training und Mahlzeit desto besser. Denn gleich nach dem Training giert der Muskel nach Nährstoffen und ist besonders aufnahmebereit. Man spricht hier auch vom sog. open window Effekt.
Achtung: Alkohol und Fett können den Aufbau der Glykogenspeicher extrem verzögern und die Regenerationszeit auf bis zu 72 Stunden verlängern!

Was mache ich, wenn ich vor dem Wettkampf ein paar Kilos loswerden muss?
Dieser Fall ist sehr tricky. Nach neuesten Erkenntnissen scheint eine eiweißbetonte, kohlenhydratbewusste bzw. –reduzierte Ernährung im Vorfeld zum Wettkampf förderlich zu sein. Bei dieser Ernährungsweise lässt sich auch leicht Gewicht verlieren. Wer sich jedoch bis dato von jeder Menge Nudeln und Reis ernährt hat, könnte kurzfristig mit Leistungseinbußen zu kämpfen haben, die sich jedoch nach ein bis zwei Wochen wieder einspielen. Außerdem empfinden viele Sportler gerade jetzt einen starken Kohlenhydrathunger. Disziplin und gutes Timing sind jetzt gefragt. Ich habe die beste Erfahrung mit folgendem Vorgehen gemacht:

  1. Wenn möglich reduziert man auf drei Mahlzeiten am Tag. Das Training sollte im Idealfall so positioniert werden, dass nach dem Training eine dieser Mahlzeiten wie oben beschrieben ansteht. Liegt die letzte Mahlzeit schon länger zurück kann man eine Stunde vor dem Training etwas leicht Verdauliches essen.
  2. Weißmehlprodukte und Zucker sowie Alkohol sind so weit wie möglich zu reduzieren oder ganz wegzulassen.
  3. Eine Stunde vor dem Training sollte man nichts mehr essen, vor allem nichts Fettreiches oder schwer Verdauliches.
  4. Das Abendessen sollte auf jeden Fall eiweißbetont sein. Je weniger Kohlenhydrate jetzt noch konsumiert werden, desto besser funktioniert eine Gewichtsabnahme. Schwierig wird das natürlich, wenn die Trainingseinheit vor dem Abendessen stattfindet. Dann ist besonders darauf zu achten, dass zum Auffüllen der Glykogenspeicher niederglykämische Kohlenhydrate, wie z.B. Roggen-Vollkorn verwendet werden.
  5. Dass ausreichend (mineralstoffreiche!) Flüssigkeit zugeführt werden soll, versteht sich von selbst.

Sporternährung hat viele Gesichter und richtet sich stark nach den persönlichen Erfahrungen. Es lohnt sich auf jeden Fall den eigenen Körper mit seinen Vorlieben und individuellen Reaktionen kennenzulernen. Bei mir geht es z.B. nicht ohne zusätzliche Vitalstoffe, wie Aminosäuren, Vitamin C (das Immunsystem wird durchs Training extrem belastet!) oder Magnesium. So bin ich ohne Erkältung locker durch einen trainingsintensiven Winter gekommen.

Mein Buchtipp: „Mehr vom Sport! – Low Carb und LOGI in der Sporternährung“ v. Dr. Nicolaj Worm, Clifford Opoku-Afari und Heike Lemberger, systemed Verlag

Gib dem Hirn Zucker – aber den richtigen!

Braucht das Gehirn Spezialnahrung? Nicht um auf Schmalspurleistung vor sich hin zu dümpeln, wer aber geistig fit sein und das über den ganzen Tag bleiben möchte, sollte tut gut daran, sich mit dem Thema Brainfood auseinanderzusetzen.

Erste Erkenntnis: Das Gehirn ernährt sich ausschließlich von Zucker.
Zumindest ist das die einzig wahre Energiequelle, die es akzeptiert. Genau genommen Glucose, also Traubenzucker. Doch schon hier lauert der Kapitalfehler Nummer eins. Wer sich durch ein Stück Traubenzucker geistige Höhenflüge erhofft, wird spätestens nach einer Stunde enttäuscht. Denn so schnell sinkt der hochgepuschte Blutzuckerspiegel auch wieder ab. Vielmehr sind komplexe Kohlenhydrate sind angesagt, wobei wir wieder beim guten alten Vollkornbrot als perfekte Ausgangsbasis für Frühstück oder Mittagssnack wären.

Zweite Erkenntnis: Das Hirn braucht Fett.
Allerdings nicht als Brennstoff, sondern als Bausubstanz für die Zellmembranen. Punkten können hier die sog. Omega-3 Fettsäuren, also fette Fische, wie Lachs oder aber auch Walnüsse. Apropos Nüsse. Die bringen uns zur

Dritten Erkenntnis: Tryptophan sorgt für Ausgeglichenheit.
Als Baustoff für das Glückshormon Serotonin ist diese Aminosäure u.a. in Milchprodukten aber in besonderen Maß auch in Cashewnüssen drin. Und dass Nüsse die perfekte Nervennahrung sind, weiß man schließlich spätestens seit dem Studentenfutter. (Tipp: die Rosinen nur in Maßen genießen)

Vierte Erkenntnis: Magnesium schützt unser Gehirn vor Stress,
weil es die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin reduziert. Ein toller Magnesium-Lieferant ist die Avocado, die nebenbei auch noch gesunde Fitmacher-Fette sowie hilfreiches Eiweiß enthält. Daneben sind Kalium, Zink und Eisen gutes Brain-Food.

Fünfte Erkenntnis: Bei Stress braucht der Körper verstärkt Antioxidantien,
wie z.B. Vitamin C oder sog. Flavonoide. Ein Streitgespräch von 15 Minuten soll schon zu einem Vitamin C Abfluss von 300mg führen. Man muss mindestens einen halben Liter Orangensaft trinken, um diesen Verlust wieder auszugleichen. Oder man isst täglich eine rohe Paprika mehr…

Sechste Erkenntnis: Leistungsfähig bleibt nur der, der genügend trinkt.
Mind. 1,5 Liter Wasser benötigt der Körper, um geistig fit zu bleiben. Wer mehr als sein Normalgewicht auf die Waage bringt, braucht aber deutlich mehr.

Siebte Erkenntnis: B-Vitamine sind Nerven-Vitamine.
Wir brauchen sie für einen guten Schlaf und als Wunderwaffe in stressigen Zeiten. Punkten können hier Haferflocken, Milchprodukte, Fisch, aber auch Fleisch und Geflügel.

Klingt also ganz nach ausgewogener Ernährung. Und das soll es auch. Denn geistige Höhenflüge sind  nur dann zu erreichen, wenn das Optimum an Nährstoffen verwertet werden kann. Junk-Food, Süßigkeiten und Fertigprodukte sind also fehl am Platz und nehmen den „guten“ Nährstoffen den Platz weg.

Mein idealer Brain-Food Tag sieht so aus:

Morgens:

  • Vollfett-Joghurt (Vit B2, B12, Tryptophan, Kalium)
  • mit Haferflocken (Vit B1, komplexe Kohlenhydrate),
  • Trauben oder Äpfeln (Flavonoide, Vitamin C)
  • und einem Glas frisch gepresstem Orangensaft (Vitamin C)

Mittagssnack:

  • Vollkornbrot (komplexe KH, Zink als Antioxidans)
  • mit Avocadoaufstrich (Magnesium, Kalium, mehrfach unges. Fettsäuren),
  • eine Paprika (Vit.C),
  • eine Hand voll Cashew- oder Walnüsse (Tryptophan, Omega-3)
  • und als Nachspeise ein Stück dunkle Schokolade (Flavonoide, Tryptophan)

Abends:

  • Gebratenes Lachsfilet (Omega-3, Vit. B2, B6, Tryptophan)
  • mit Spinat (Vit. B6, Magnesium, Kalium)
  • und als Nachspeise eine Kiwi (Vit.C)

Geht ein Urlaub ohne Gewichtszunahme?

Endspurt im Arbeitsalltag. Noch ein paar Tage und es ist soweit. Der langersehnte Jahresurlaub steht an. Wer die Bikinifigur bis jetzt noch nicht erreicht hat, muss sich damit abfinden. Doch was passiert im Urlaub? Kaum ein Österreicher kommt ohne ein paar Kilo mehr auf der Waage vom sonnigen Süden zurück. Muss aber nicht sein. Man kann durchaus die Urlaubstage genießen und dabei fit bleiben. Hier meine besten Tipps:

Einstellung und Zielsetzung

Wer nur mit dem Gedanken „Ich will es mir einfach nur gut gehen lassen“ oder „Im Urlaub will ich mich wirklich nicht zusammen reißen“ wegfährt, für den ist das kalorische Chaos schon vorprogrammiert. Besser ist die Einstellung: „Ich will genießen – aber bewusst.“ Auch: „in diesem Urlaub möchte ich so richtig etwas für mich und meinen Körper tun“ oder „nach den zwei Urlaubswochen wird mein Körper fit sein für die nächste Arbeitsperiode“ motivieren zum gesunden Genießen.

Mit dem richtigen Frühstück starten

Leicht soll es sein (wegen der Hitze),  aber trotzdem bis zum Mittagessen satt machen. Am besten man setzt auf Früchte, Joghurt (ungezuckert) oder auch auf zwei Eier. Dazu ein paar Gurken oder eine gegrillte Tomate. Auch Vollkornbrot wäre o.k., wenn es das gäbe…

Stolperstein Brot

Gutes, „richtiges“ Vollkornbrot ist am Urlaubsort in der Regel Mangelware. Der richtige Umgang mit Brot kann allerdings ein oder zwei Kilo mehr oder weniger auf der Waage ausmachen. Mein Tipp: bei Mittag- und Abendessen auf Brot (v.a. Weißbrot) verzichten. In der Früh die bestmöglichste Variante wählen. Wer auf Nummer Sicher gehen will, nimmt sich aus der Heimat vakuumverpacktes (Roggen-) Vollkornbrot mit.

Ernährungsfalle Buffet

Buffets in Urlaubsressorts haben Vor- und Nachteile. Der Vorteil: ich kann ganz bewusst auswählen, was gut für mich ist (und in der Regel sind hier jede Menge Sachen dabei). Der Nachteil: der ständige Kampf mit dem inneren Schweinehund nach dem Motto „aber das Nachspeisen-Buffet sieht wirklich so gut aus….“.
Mein Tipp:
Bevor man sich den Teller auflädt, erst einmal die Lage sichten. Was muss ich unbedingt haben, auf was kann ich notfalls auch verzichten und was hebe ich mir für einen anderen Tag auf? Dann mini-kleine Portionen auf den Teller geben. Wenn etwas besonders gut schmeckt, kann ich ja immer noch nachladen.

Auf „natur“ setzen

Alles, was in dicker Soße verschwindet, hat Potential zum Dickmacher. Je natürlicher, desto besser. Ein gegrillter Fisch mit etwas Basilikum-Pesto, frische Salate mit Schafskäse, Tomaten mit Mozzarella, Melone mit Schinken, in Olivenöl eingelegtes Gemüse oder ein Steak mit gegrillten Zucchini passen gut in die schlanke Urlaubsküche.

Achtung Alkohol

Ohne ein schönes Glas Rotwein ist für viele Urlaub und Ferien nur halb so schön. Auch hier gilt: bewusst genießen. Ein guter, trockener Wein zum Abendessen hat in Maßen hier sicherlich gut Platz. Vorsicht ist bei Cocktails geboten. Sie anvancieren schnell zum Super-Dickmacher. Auch Bier hat es aufgrund des hohen Kohlenhydrat-Anteils in sich. Ansonsten gilt bei Hitze am Strand natürlich immer: viel Wasser trinken, am besten nicht zu kalt. Bei Abendessen hat sich die 1:2 Regel bewährt. Auf ein Glas Wein mind. zwei Gläser Wasser trinken!

Mit Sport ausgleichen

Wer sonst über Zeitmangel klagt, hat jetzt keine Ausrede mehr aktiv zu werden. Jede Sporteinheit zählt. Ob ein gemütlicher Morgenlauf am Strand, eine Fahrradtour in die Hügellandschaft oder eine intensivere Schwimmeinheit. Auch die in vielen Hotels angebotenen Fitnessprogramme in klimatisierten Räumlichkeiten eignen sich prima.

Und wenn alles nichts hilft, muss einfach nach dem Urlaub wieder abgespeckt werden. Aber nicht zu lange warten, sonst nisten sich die Urlaubskilos womöglich noch länger ein!