Ernährung- Fangen wir an

Wie ihr wisst, habe ich ja mein erstes Buch über das Thema ‘Abnehmen’ geschrieben. Eigentlich über Ernährung, aber der Fokus lag bei mir am Anfang eher auf dem Gebiet Gewicht und Figur. Heute, da ich mehr in Richtung Female Empowerment, Meditation und Ausgeglichenheit gehe, spielt Ernährung für mich noch immer eine sehr wichtige Rolle! Allerdings unter dem Aspekt Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Das Thema Ernährung hat ja viele Facetten, aber unumstritten ist, dass wir unsere mentale und körperliche Gesundheit durch Ernährung erheblich verbessern können! 

Oft hört man ‘You are what you eat’. Natürlich darf man das nicht so wörtlich nehmen, da ich nach meinem Frühstück auch kein wandelndes Bircher Müsli bin. Was ich allerdings bin, ist voller Energie und lange satt. Es stimmt also. Du bist, was du isst. Esse ich etwas, das mir Energie liefert, dann bin ich energisch und voller Tatendrang. 

Nährstoffe haben also einen direkten Einfluss auf unsere körperliche und mentale Verfassung! Wenn wir zum Beispiel schnell verdauliche Kohlenhydrate ohne ausreichende Fettquelle essen, dann fallen wir ins sogenannte ‘Carb-Coma’ und sind erstmal müde. Kombinieren wir allerdings komplexe Kohlenhydrate mit Fett, so werden diese langsamer verdaut, der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an und auch langsam wieder ab. Wir vermeiden also den extremen Zucker Spike, haben lange Energie und sind auch lange satt. Das ist doch mal eindeutig eine viel bessere Alternative zu einem ‘Carb-Coma’ nach dem Frühstück oder Mittagessen.

Was gilt es also zu bedenken? Damit könnte man bzw. hat man mehrere Bücher gefüllt. Ich versuche die Basics hier für euch so kurz und einfach wie möglich zusammenzufassen.

Beginnen wir mit den Makronährstoffen: Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Als Faustregel gilt, Eiweiß und Fett sind essentiell und Kohlenhydrate sind ein Bonus. 

So ist Eiweiß wohl der Grundbaustein unseres Körpers. Wir brauchen Eiweiß, auch Proteine genannt, für die Muskeln, unsere Neurotransmitter, Blutbildung, Haut, Nägel, Haare, weitere Organe und vieles mehr. Quasi für alles also ? Anders als Kohlenhydrate und Fett, kann unser Körper Eiweiß nicht speichern und wir müssen den Vorrat deswegen täglich auffüllen. 

Eiweiß besteht wiederum aus Aminosäuren, die in essentiell und nicht essentiell eingeteilt werden. Essentiell bedeutet in diesem Fall, dass der Körper sie nicht selbst produzieren kann und wir sie daher durch Nahrung zuführen müssen. Eiweißhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu. 

Fette sind ein weiterer wichtiger Baustein des Körpers. Lange Zeit galten Low Fat Diäten als besonders gesund. Doch heute wissen wir, dass gerade für Frauen ausreichend Fett in der Ernährung besonders wichtig ist. 

Fette werden in verschiedene Gruppen unterteilt und die essentiellen Fettsäuren sind sogar überlebensnotwendig! Fette schützen unsere Organe und helfen Zellmembranen und andere Stoffe zu bilden. Manche Vitamine, die fettlöslich sind, kann der Körper zum Beispiel ohne Fett gar nicht aufnehmen. Fett ist außerdem der Makronährstoff mit der höchsten Kaloriendichte (9 kcal pro 1g im Vergleich zu Eiweiß und Kohlenhydraten mit je 4 kcal pro 1g). 

Wir unterscheiden zwischen gesunden und ungesunden Fetten. Pauschal gesagt, sind die ungesunden Fette die gesättigten Fettsäuren und die gesunden die ungesättigten Fettsäuren. Man muss allerdings auch hier unterscheiden. Transfette sind ungesund und zählen zu den ungesättigten Fettsäuren und Omega 3 und 6 Fettsäuren sind besonders gesund und gelten als mehrfach ungesättigt. Darauf zu weit einzugehen, würde allerdings den Rahmen des Beitrags sprengen. 

Generell gilt, gesättigte Fettsäuren fördern die Bildung des schädlichen LDL-Cholesterins, was dazu beiträgt, dass unsere Arterien verstopfen. Ungesättigte Fettsäuren hingegen sorgen für die Bildung von HDL-Cholesterin, welches dabei hilft LDL-Cholesterin zu bekämpfen. Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren erkennt man ganz einfach- gesättigte werden in kaltem Zustand fest (Kokosöl, Butter) und ungesättigte (Olivenöl, Rapsöl) bleiben flüssig. 

Kohlenhydrate sind der dritte und letzte Makronährstoff. Sie sind die Hauptenergielieferanten des Körpers. Sie sind nicht überlebensnotwendig, aber meistens köstlich :).

Wie am Anfang erwähnt, gibt es komplexere und einfache Kohlenhydrate. Die leicht verdaulichen lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen. Das sorgt kurzfristig für einen Energie-Spike und dann ein ‘Loch’. Komplexe Kohlenhydrate verdauen langsamer, lassen den Blutzucker langsam ansteigen, liefern also lange Zeit Energie und wir fallen danach in kein ‘Loch’. Kohlenhydrate sind zum Beispiel Getreideprodukte, Früchte (wegen des Zuckers), Kartoffeln etc. 

Die Mikronährstoffe sind unsere Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Wie schon beim Fett erwähnt, brauchen manche Mikronährstoffe, wie zum Beispiel fettlösliche Vitamine, die Makronährstoffe, um überhaupt vom Körper aufgenommen werden zu können. Wir wären also schon beim ersten Punkt, den Vitaminen. 

Hier den Scheinwerfer auf alle wichtigen Vitamine zu lenken würde wieder den Rahmen sprengen, wir widmen uns daher nur den groben Überpunkten und einige wichtige Mikronährstoffe werden ihren eigenen Beitrag erhalten. 

Bei Vitaminen unterscheiden wir also zwischen fettlöslich und wasserlöslich. Bei Mineralien und Spurenelementen ist das Ganze schon einfacher. Spurenelemente sind auch Mineralien, aber solche, die der Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt. Wir können sie durch eine ausgewogene Ernährung aufnehmen, aber manchmal  ist es sinnvoll, sie zu supplementieren (zum Beispiel Magnesium, weil man es in sehr hohen Mengen benötigt). 

Das sind also mal die Eckpunkte der Ernährung. Die Ernährung ist aber so ein breites Thema, dass diese Erklärungen eher nur an der Oberfläche kratzen. Allerdings ist es mal ein Anfang, wenn man sich mit dem Thema beschäftigen will und ein Verständnis der Basics möchte.  

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