Protein-Shake selbst machen

 

Zutaten für den Eiweißshake

  • 150ml Milch
  • 50 g Magertopfen oder Sojajoghurt
  • 1 EL Chiasamen
  • 2 EL Mandeln
  • 2 EL Haferflocken
  • eine Hand voll gefrorene Beeren
  • Kokosflocken
  • eine gefrorene Zitrone, gerieben (gibt ein gutes Aroma!)

Zubereitung

Alles in einen (starken) Mixer geben – Mixen, Eiswürfel dazu geben – und nach dem Training genießen!

Tipp:

Zum Süßen bieten sich Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft an.

 

 

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Licht im Dschungel der Sporternährung I – Riegel

 

Das Angebot an Produkten, die die Leistungsfähigkeit beim Sport steigern sollen ist enorm. Angefangen von Protein-Shakes, Elektrolyt-Getränken, Kapseln, Ampullen oder diversen Riegeln. Jedes Sportstudio führt eine andere Marke und die Auswahl im Internet ist nahezu unüberschaubar. Dabei verfolgt jedes Produkt eine eigene Zielsetzung. Wer hier nicht durchblickt und auf das falsche Produkte setzt, verfehlt leicht das Ziel oder noch schlimmer – arbeitet überhaupt kontraproduktiv. Bestes Beispiel: eine sportliche junge Frau möchte mit Eiweißshakes ihre Figur weiter formen. Mangels Beratung entscheidet sie sich für ein Produkt mit hohem Kohlenhydratanteil. Die Folge: es kommt zu einer ungewollten Gewichtszunahme. Am Ende ist der Trainingsplan „schuld“ und im schlechtesten Fall wird das Training ganz eingestellt aus Angst vor weiterem Masseaufbau.

Daher soll dieser Blog-Artikel etwas Licht in den Dschungel der Sporternährung bringen. Wichtig erscheint es mir hier die Grundsätze zu verstehen. Das „Feintuning“ ist dann in der Regel sehr individuell und kann freilich nahezu akribische Ausmaße annehmen, was in den allermeisten Fällen (ich spreche immer noch von ambitionierten Freizeitsportlern) allerdings nicht notwendig ist.

Fangen wir mit der – sagen wir mal – ungesündesten Variante der Sporternährung an, den Riegeln.

1. Protein- und Eiweißriegel

Um es gleich einmal vorneweg zu nehmen. Riegel machen weder schlank, formen nicht die Figur, sind kein ultimativer Leistungsbooster noch sind sie überaus gesund. Riegel sind eine gute Variante um schnell, platz- und zeitsparend den Körper mit Energie zu versorgen. Außerdem belasten sie das Verdauungssystem in der Regel nur wenig und eignen sich daher als Snack an langen Trainings- oder auch Wettkampftagen ganz gut. Außerdem ist es immer noch besser einen Eiweißriegel zu konsumieren, als Mars, Snickers oder ähnliche Zuckerbomben. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Proteinriegeln und Kohlehydratriegel, welche in der Regel einen hohen Getreideanteil aufweisen.

     1.a. Kohlehydrat-Riegel („Müsliriegel“)

Sie dienen vor allem der Energieversorgung im Zuge von Ausdauersporteinheiten. Der Kohlenhydratanteil ist hoch und besteht meist aus diversen Flocken (v.a. Hafer) oder Pseudo-Getreidesorten wie Quinoa oder Amaranth. Die Riegel sind in der Regel (zum Teil bewusst) sehr kalorienreich. Der Zuckeranteil ist oft gewaltig, selbst wenn kein reiner Zucker, sondern Alternativen, wie z.B. Honig oder Ahornsirup verwendet werden. Auch enthalten diese Riegel oft Trockenfrüchte, wie Feigen oder Datteln, die den Kalorienzahl zusätzlich erhöhen. Zucker, Honig und Trockenfrüchte dienen hierbei auch der Konsistenz und bilden quasi den Kleber für das restliche Getreide.  Das Motto von Kohlehydrat-Riegel: viel Energie auf wenig Raum.  Wer Probleme hat, sein Gewicht zu halten, sollte daher mit der Verwendung der Riegel vorsichtig sein.

Bestes Einsatzgebiet:
längere Berg- und Trekkingtouren, Skitouren, längere Mountainbike-Einheiten, als Versorgung zwischen Wettkampfeinheiten, z.B. Eishockey, Zehnkämpfe, etc.  Wer „nur“ 60 Min. joggt, braucht so einen Riegel nicht, v.a. nicht als Zwischenmahlzeit. Denkbar ist es, z.B. das Frühstück durch einen Riegel zu ersetzen, wenn eine Trainingseinheit vorausgeht oder auch folgt.

Tipps für den Kauf von Riegeln:

  • immer das Etikett studieren.
  • Je weniger Inhaltsstoffe (v.a. Zusatzstoffe), desto besser.
  • Zucker und Glucosesirup möglichst vermeiden und nach natürlichen Zuckeralternativen Ausschau halten
  • Mein Favorit: Agavendicksaft, Kokosblütenzucker (sehr teuer) oder auch Birkenzucker.
  • Ein Vergleich der Kalorienmenge lohnt sich immer.

Wer sich nicht auf die Sporternährungsindustrie verlassen möchte, kann Müsliriegel selbst machen >>.

    1.b. Protein-Riegel

Hier steht der Eiweißanteil im Vordergrund, auch wenn man einen Proteinriegel keinesfalls mit einem Shake, o.ä. vergleichen kann. Dazu ist der Zuckeranteil immer noch zu hoch und die biologische Wertigkeit zu schlecht. Auch hier dienen Zucker oder Schokolade der besseren Bindung und natürlich des besseren Geschmacks. Angeboten werden immer wieder auch „Figur-Riegel“, die z.B. zusätzlich L-Carnitin für eine bessere Fettverbrennung enthalten. Hier darf man sich nicht täuschen lassen, denn auch hier kann ein kleiner 35g Riegel auf bis zu 150 kcal kommen. (im Vergleich: ein 65g Energy-Haferriegel kommt auf ca. 240kcal) Während Getreideriegel den Körper v.a. mit Glucose und Energie versorgen sollen, dienen Eiweißriegel eher der Regeneration und werden auch nach dem Training konsumiert. Wer keine Gewichtsprobleme hat, oder sogar Masse aufbauen will, kann sich gern einen Proteinriegel als Zwischenmahlzeit schmecken lassen. Frauen empfehle ich Eiweißriegel eher als Mahlzeitenersatz (z.B. mit einem Apfel) nach dem Training.

Im Großen und Ganzen stehen Proteinriegel ein bisschen unter dem Motto „gesund naschen“ und sind immer auch ein bisschen etwas für die Seele ;-). Also lieber einen Proteinriegel nach dem Training als der Griff ins Süßwarenregal.  Selbstverständlich können Proteinriegel genauso wie die Müsliriegel gut bei längeren Einheiten eingesetzt werden. Sie enthalten jedoch fast immer Schokolade, was an heißen Tagen nicht wirklich praktikabel ist.

Eiweißriegel selbst machen?

Auch das ist möglich, gebacken oder auch ungebacken >>. Es erfordert ein bisschen mehr Aufwand wie die Herstellung von Müsliriegeln und ein bisschen Know-How, wenn es darum geht die richtigen Eiweißkomponenten zusammen zu setzen. Aber am Ende hat man auf jeden Fall ein 100% natürliches Produkt in Händen und weiß, was drin ist.

 

 

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Proteinriegel selbst machen

 

Wer seinen Eiweißriegel selbst macht, weiß genau was drin ist. Genauso wie bei Müsliriegel müssen Eiweißriegel in Sachen Geschmack und vor allem Haltbarkeit vielen Ansprüchen gerecht werden.

Eiweißriegel selbst zu machen ist ein bisschen schwieriger als Müsliriegel selbst zu machen. Auch die biologische Wertigkeit wird nicht immer an einen Fertigriegel herankommen, weil die Abstimmung der Eiweißkomponenten nie so genau vorgenommen werden kann. Aber es ist einen Versuch wert. Die größte Schwierigkeit ist die Konsistenz. Erst nach vielen Versuchen habe ich einen Riegel erhalten, der so kompakt ist, dass man ihn auch auf eine Bergtour mitnehmen kann. Aber die Mühe hat sich gelohnt und ich bin gespannt auf das Feedback!

Ein kurzes Wort zur Theorie: Beim selbstgemachten Eiweißriegel benötige ich unterschiedliche Eiweißkomponenten, wie Milch, Soja- oder Mandelmilch, Nüsse und Kerne, Samen, eiweißreiche Getreidesorten wie Quinoa oder Amaranth. Der Phantasie sind eigentlich keine Grenzen gesetzt. Dunkle Schokolade sorgt nicht nur für eine gute Konsistenz, sondern auch für mehr Geschmack und Süße.

Mein Eiweißriegel-Rezept

1) Vegane Variante ohne Backen:

  • Haferflocken
  • Sojamilch oder Mandelmilch
  • 70%-ige Schoko (oder höher)
  • Cashewkerne (alt. Nussmix oder Mandeln)
  • Gepoppter Amaranth oder Quinoa
  • Chia Samen
  • Geriebene gefrorene Zitrone
  • Evtl. etw. Kokosöl
  • Agavendicksaft
  • Evtl. Kokosflocken oder Trockenfrüchte

2) Variante zum Backen (nicht mehr vegan):

  •         Süßlupinenmehl

Gekühlte Riegel:

  1. Haferflocken mit Sojamilch und Schokolade köcheln lassen bis eine sehr breiige Masse entsteht.
  2. Zerstoßene Cashewkerne oder Mandeln und alle weiteren Zutaten in beliebiger Menge zufügen. Je mehr Agavendicksaft man verwendet, desto größer ist der Kohlenhydrat-Anteil. Man kann zum Verfeinern auch Vanille oder Zimt verwenden.
  3. Auf eine Blech verteilen (ca. 1 cm dick) und andrücken.
  4. Kalt stellen.

Gebackene Riegel:

  1. Für die gebackene Variante fügt man Süßlupinenmehl zu und schiebt das Ganze bei 180 Grad ca. 30 Minuten (Sichtkontrolle!) ins Rohr.
  2. Auskühlen lassen und zerschneiden.

Mein Tipp für eine Nicht-Vegane Variante:

Statt Sojamilch verwendet man normale Milch (oder auch Mandelmilch). Bei der gebackenen Variante gibt man noch 1 Ei und Magertopfen zur Masse dazu.

 

 

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Von Cesar Salad bis Filterkaffee – eine zweiwöchige kulinarische Überlebensreise durch die USA

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Zwei Wochen USA. Kann dort ein kulinarisch verwöhnter Österreicher mit Hang zu einem gesunden Lifestyle überhaupt überleben? Ein Versuch war es wert, auch wenn ich zugebe, dass ich unserer Reise mit gemischten Gefühlen gegenüberstand – rein essenstechnisch, versteht sich.

Dass man bei unserer ersten Station New York ausgezeichnet essen kann, vorausgesetzt man legt das nötige Kleingeld auf den Tisch, habe ich aus meinen letzten Besuchen noch gut in Erinnerung. Und in der Tat aßen wir vorzüglich Steak im Tribeca Grill, ließen uns koreanisch im Kristabelli verwöhnen und uns im Spice Market im angesagten Meatpacking District weitere asiatische Häppchen schmecken. Sogar einen Laden, der ausgezeichnete Bio-Burger verkauft (Bare Burger), konnte ich ausfindig machen.

Das Hotel-Frühstück ließ jedoch schon die wahre kulinarische Seele eines Amerikaner erahnen. Plastikgeschirr, Kaffee aus dem Automaten, ein paar Toastscheiben. Das war’s. Kein Wunder, dass jeder zweite mit einem Starbucks-Becher bewaffnet, den Gang zum opulenten Buffet antritt. Dorthin verschlug es uns dann ebenfalls regelmäßig um wenigsten einmal einen ordentlichen Espresso zu genießen. Denn das mit dem Kaffee in USA ist ja so eine Sache. Er scheint ja fast eine Art Nationalgetränk zu sein, der in Verbindung mit einem Essen oft sogar gratis ist und in rauen Mengen konsumiert wird. Wir sprechen von Filterkaffee, versteht sich. So richtig wie früher aus der Eduscho-Werbung. Nicht dieser moderne, George Clooney glorifizierte Nespresso-Schmarrn mit ordentlicher Crema. Der darf nämlich nur in speziell lizenzierten Restaurants oder Coffee-Shops verkauft werden. Ich glaube ich habe in den letzten zehn Jahren nicht so viel Filterkaffee getrunken, wie in den zwei Wochen in USA. Einen guten Tee zu bekommen, grenzte an ein nahezu unmögliches Unterfangen.

Nach vier Tagen führte uns unser Weg nach Florida und hier offenbarte sich wahrlich das gesamte Spektrum amerikanischen way of lifes. Meine wichtigsten Erkenntnisse:

  1. Speisekarten muss man nicht lesen, sie sehen alle gleich aus.
  2. Cesarsalad, Burger und Sandwich fehlen auf keiner Karte. In Florida gerne ergänzt um Coconut Shrimps, in Kokos gewälzte und frittierte Garnelen.
  3. Kein Gericht ohne Pommes (manchmal hat man fast das Gefühl keiner traut sich „nur“ Salat als Beilage anzubieten).
  4. Je frittierter, desto lieber. Der Amerikaner schafft es mit Panade und Soße jeglichen natürlichen Geschmack eines Lebensmittels erfolgreich zu eliminieren.
  5. Fast Food liegt den Amis im Blut. Selten wartet man mehr als 10 Minuten aufs Essen und die Rechnung kommt noch bevor man den letzten Bissen runtergeschluckt hat.
  6. Bis zum Zeitpunkt der Bezahlung ist der Service überall spitzenklasse (man wird sehr schnell wieder in die europäische Realität zurück geholt, wenn man das erste Mal wieder im Dorfgasthaus ein Bestellung abgeben möchte.)

Der Gang in den Supermarkt eröffnete den Blick in die Low-Fat Kultur in USA. Fett wird ja schon jahrzehntelang verteufelt und trotz der herrschenden Low-Carb-Bewegung scheint die Angst vor zu viel Fett allgegenwärtig (im Restaurant scheint das allerdings keine Rolle zu spielen :-). Kurzum, es war mir bei gefühlten 100 m Kühlregal nicht möglich auch nur einen einzigen Natur-Joghurt mit normalem Fettgehalt zu finden. Dafür bestimmt 50 verschiedene Low-Fat-Fruchtjohurt-Varianten voller Süßstoffe, künstlicher Kohlenhydrate oder Zucker.  Kein Wunder, dass Übergewicht immer noch das gesundheitliche Hauptproblem in den USA ist. Da fehlt es meiner Ansicht nach immer noch am Grundverständnis für gesundes Essen. Man spricht zwar gern von „Organic Food“, trinkt am Straßenrand „Green Smoothie“ und bestellt die „Veggie-Variante“, aber dass es hauptsächlich darauf ankommt, Lebensmittel so natürlich wie möglich, in richtigem Maß und der richtigen Kombination zu konsumieren, haben irgendwie die wenigsten verstanden. In USA ist alles immer ein bisschen too much: Zu viel Soße, zu viele Zutaten, zu große Portionen. Die Lebensmittelindustrie macht es den Leuten noch viel schwieriger als bei uns.

Die Light-Kultur setzt sich übrigens bei den Getränken fort. Light-Bier ist schwer im Kommen. Nahezu jede Biermarke, hat auch seine Light-Variante. Hier steht Light freilich für weniger Alkohol, was ja mal nicht schlecht ist.

Doch es gibt noch mehr Licht im Dunkeln. Nahezu jede Speisekarte bot auch für gesundheitsbewusste Genießer Gerichte an. Auf Wunsch konnte jeder Fisch gegrillt bestellt werden und ich habe die besten Garnelen in Tomatensud ever gegessen. Ich hatte frische Salate und knackiges Gemüse auf dem Teller.  Man muss sie nur finden und identifizieren die gesunden Gerichte. Dann kann man durchaus seine positive Überraschung erleben, ohne fünf Kilo mehr als Souvenir mit nach Hause zu bringen.

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